domingo, 25 de julho de 2010

ENCICLOPÉDIA COMPLETA DOS ALIMENTOS DA SAÚDE

GUIA DE NUTRIÇÃO CONSCIENTE


Saiba os nutrientes e substâncias medicinais que os alimentos contêm. Para compor cardápios balanceados, é importante prestar atenção na quantidade de calorias (os verbetes trazem entre parênteses esse índice referente a cada 100 gramas de alimento) e a de gorduras saturadas, trans e de colesterol (no caso de alimentos de origem animal) para saber dosar seus índices, de preferência baixando-os ao mínimo possível. É bom ter em mente que as calorias, os açúcares (carboidratos simples), as gorduras saturadas e trans e o colesterol são os cinco vilões de uma alimentação equilibrada, quando consumidos em excesso. Os números entre parênteses no começo dos verbetes trazem quantidade de calorias e componentes a cada 100 gramas do alimento, quando isso não for diretamente indicado; medidas e proporções diferentes também são explicitadas nesses parênteses.

Abacate
(162 a 180 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (2,5 g), gorduras (19,30 g), vitaminas A (300 UI), C (10,20 mg), B1 (70 mcg), B2 (100 mcg), B3, B5 (0,80 mg) B6, cálcio (30 mg), fósforo (46 mg), ferro (0,08 mg), magnésio (29 mg), cobre (0,02 mg), potássio (485 mg), sódio (7 mg) e fibras (2,4 g). Tem mais proteína que qualquer outra fruta
O abacate tem alto teor de gorduras (20%, constituindo um dos maiores índices entre as frutas). Sua principal gordura, o ácido oléico monoinsaturado, presente também no azeite de oliva, é um poderoso antioxidante, fortalecendo as vias digestivas e as artérias. Ele dilui o excesso de colesterol que tenha se acumulado nas paredes das artérias. Também tem glutationa, que comprovadamente bloqueia a ação de 30 agentes cancerígenos. Outra de suas gorduras, o beta-sitosterol, lhe confere propriedades antivirais, fungicidas, anti-inflamatórias e reguladoras hormonais (o que explica sua ação contra caspa, cravos e espinhas). Outros ingredientes do abacate, como as fibras, também contribuem para reduzir o colesterol.
Melhor servi-lo cru, pois se torna amargo quando cozido. Na forma salgada, pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos ou servido em pedacinhos nas saladas ou sob a forma de molho. Na forma doce, pode ser batido com leite ou amassado com limão. Usar adoçante em vez de açúcar. Os abacates são colhidos já volumosos, mas ainda verdes e amadurecem durante o armazenamento. Não compre moles nem com manchas escuras na casca.



Abacaxi
(45 calorias em cada 100 g do abacaxi natural e 80 no abacaxi em calda) Tem carboidratos, vitaminas A, C (61 mg), B1 (0,08 mg), e B2 (0,04 mg), proteínas (0,30 g), cálcio (18 mg), fósforo (8 mg), ferro (0,5 mg), manganês (15 mg), potássio e fibras (3,6 g).
As enzimas do abacaxi, principalmente a bromelina, quebram proteínas, funcionando como agentes de limpeza do organismo. Elas dissolvem o muco e as proteínas e as gorduras depositadas no revestimento de mucosas e artérias, que podem conter micróbios alojados. A bromelina dissolve bactérias, vírus e até vermes.
O abacaxi também muito rico em aminoácidos,os ingredientes formadores das proteínas: asparagina, glutamina, serina, histidina, glicina, treosina, alanina, arginina, tirosina, sisteína, valina, metionina, triptofano, feninalanina, isoleucina, leucina, lisina e prolina. Só a sisteína presente no abacaxi, por exemplo, tem ação anti-radicais livres e protege o sangue, o fígado e os rins das toxinas ambientais, além de neutralizar metais tóxicos, como chumbo, mercúrio e cádmio, absorvidos pela poluição. (Veja mais detalhes sobre aminoácidos no post sobre proteínas e seus aminoácidos).
O abacaxi também previne osteoporose e fraturas por causa de seu alto teor de manganês.
É ótimo para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado às saladas de frutas. Grelhado, dá sabor contrastante a frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes.
O abacaxi não amadurece depois de colhido, por isso escolha os que têm fragrância e polpa amarela clara ou branca.
Atenção: existem pessoas alérgicas à enzima bromelina, presente no abacaxi.



Abóbora
(13 calorias em cada 100 g do fruto) Contem carboidratos (3,3% em cada 100 gramas), proteínas (0,5%), gordura (0,1%), e sais minerais (0,8%). A polpa é rica em vitaminas A (2.800 U.I. em cada 100 g), B1 (55 mcg), B2 (100 mcg), B5 (0,7 mg), e C (9,5 mg). Dentre seus sais minerais destacam-se o fósforo (28 mg em cada 100 g), potássio (19 mg), cálcio (18 mg), sódio (18 mg), silício (8 mg), magnésio (3,30 mg), ferro (0,55 mg), cloro (0,46 mg). A polpa possui fibras (8,8 g na variedade comprida e 0,5 g na moranga) que regularizam os intestinos. É também diurética e alcalinizante, o que melhora o quadro de quem tem artrite. As sementes são ver¬mífugas.



Abobrinha
(15 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos (2,4 g), proteínas (0,8 g), cálcio (19 mg), ferro (0,6 mg), sódio (1,8 g), além de vitaminas A (5 mmg), B1 (0,05 mg), B2 (0,04 mg) e C (19 mg) e fibras (0,5 g). As fibras da abobrinha, de excelente qualidade, ajudam a regular os intestinos. As sementes são ver¬mífugas.


Açaí
(247 calorias em cada 100 g da polpa) Tem proteínas (3,8 g), cálcio (118 mg), lipídios (17 g de gorduras), fósforo (58 mg), ferro (11,8 mg), vitamina B1 (0,36 mg), vitamina B2 (0,01 mg), vitamina C (9 mg) vitamina E (25 mg), além de conter vitamina A, antocianinas (196 mg), fibras (2,91 mg), magnésio (100 mg). Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado na preparação de doces e sorvetes, muito apreciados no Norte e Nordeste, regiões de origem da fruta. A colheita de açaí é abundante durante o ano inteiro, especialmente no outono.

Acelga
(19,3 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos (22,6 g), proteínas (25 g), vitamina A (7.250 UI), vitamina B1 (60 mcg), B2 (210 mcg), B5 (0,68 mg), C (42 mg), potássio (353 mg), cálcio (94 mg), fósforo (40 mg), sódio (21 mg), ferro (3,55 mg) e fibras (5,3 g). Tem efeito antiinflamatório e também fortalece as vias respiratórias e o fígado. Faz regredir inflamações da pele e quadros de gota e reumatismo.

Acerola
(18 calorias em cada 100 g do fruto) Com muito pouco carboidrato (1 g) e nenhuma gordura, tem proteínas (0,68 g), cálcio (8,7 mg) fósforo (16,2 mg), ferro (0,17 mg), Vitaminas B2 (0,079 mg, e 2.000 a 5.000 mg de vitamina C. Por causa da grande quantidade de vitamina C, nos Estados Unidos a acerola é vendida em pó sob a forma de comprimidos nas farmácias. Pode ser consumida ao natural ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, geléias e compotas. Sua quantidade de vitamina C é incrível: 80 vezes superior à do limão e da laranja. Combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações difíceis e disenteria. O uso constante (1 frutinha por dia) melhora o estado geral, pois regulariza o metabolismo. Ajuda a absorver cálcio.

Açúcar e adoçantes
(356 calorias em cada 100 g do açúcar mascavo, 385 no açúcar refinado e 62 no caldo de cana). O açúcar mascavo tem 0,4 g de proteínas, 51 mg de cálcio, 44 mg de fósforo, 4,2 mg de ferro, 0,02 mg de vitamina B1, 0,01 mg de vitamina B2 e 2 mg de vitamina C. O açúcar branco refinado tem 385 calorias e, dos outros nutrientes, restou apenas 0,10 mg de ferro. Já o caldo de cana tem 82 calorias por litro, 0,30 g de proteínas, 13 mg de cálcio, 12 mg de fósforo, 0,7 mg de ferro,, 0,02 mg de vitamina B1 e 0,01 mg de vitamina B2 e 2 mg de vitamina C.
Consumido ocasionalmente para adoçar chá ou café (2 colheres de café) tem efeito antidepressivo, se não for misturado com gordura na mesma alimentação. Fornece energia rápida. Alguns médicos recomendam a combinação de açúcar com proteínas. Nesse caso, o café com leite deve ser combinado com um sanduíche de carne ou queijo branco (fatia grossa), leite com biscoitos, sanduíche de atum...
O principal problema é que o açúcar é muito calórico e contém sódio. Muitas pessoas que fazem dieta para hipertensão nem sabem que, ao consumir açúcar branco, estão ingerindo o sal do sódio, que aumenta a pressão.
Se estiver fazendo regime ou tiver diabetes ou propensão à doença, corte todo o açúcar branco, substituindo por adoçantes.
O açúcar também alimenta as bactérias causadoras da cárie dos dentes.
Já os adoçantes sintéticos de hoje são mais seguros e não têm açúcar, sendo indicados para adoçar sucos, chá e café em casos de diabetes. Em casos de pressão alta, entretanto, é preciso ter cuidado com eles, pois contêm sódio, que aumenta a pressão. Por isso os hipertensos não devem abusar dos refrigerantes diets nem dos adoçantes à base de sódio. Como qualquer outra substância sintética, aliás, os adoçantes não-calóricos não devem ser usados em excesso por ninguém, pois há suspeitas de que o uso abusivo de alguns deles (principalmente o espartame) possa estar relacionado com doenças graves, como lúpus e quadros degenerativos do sistema nervoso.

Agrião
(23 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos (30 mg), proteínas (17 mg), gorduras (3 mg), vitaminas A (1.735 U.I.), B1 (70 mcg), B2 (130 mcg), B5 (1,04 mg), C (45,8 mg), além de enxofre (28 mg), potássio (200 mg), cálcio (168 mg), fósforo (41 mg), magnésio (35 mg), cloro (25 mg), sódio (20 mg), ferro (2,60 mg) e fibras (35 g). Útil no tratamento de falta de vitamina C, diabete, problemas as vias respiratórias, na pele, no sistema imunológico (inclusive contra herpes) e no sistema muscular e ósseo (artritismo). Também trata distúrbios gastrointestinais e infecções do trato urinário, além de fortalecer os rins. Deve ser consumido cru, e para isso é necessário lavá-lo bem e deixá-lo de molho em solução com hipoclorito de sódio para livrá-lo de vermes e bactérias.

Aipo
(21,2 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,1 g), gorduras (0,4 g), vitaminas A (770 U.I. nos talos e 1.050 U.I. nas folhas), vitamina B1 (30 mcg nos talos e 65 mcg nas folhas), vitamina B2 (60 mcg nos talos), vitamina B5 (0,250 mg nos talos e 0,431 mg nas folhas), vitamina C (1,9 mg nos talos e 2,2 mg nas folhas), potássio (316 mg), sódio (84 mg), cálcio (72 mg), fósforo (46 mg) e ferro (0,70 mg), além de ser rico em fibras (2,3 g). Também chamado salsão, reduz inflamações e protege contra o câncer. Ajuda nas dietas de emagrecimento, pois dá a sensação de saciedade. As folhas, muito saborosas, são mais ricas em nutrientes que os talos, e podem ser usadas em sopas e saladas. É tônico, alcalinizante (alivia gastrite e reumatismo), digestivo e protetor das vias digestivas. O aipo comprovadamente diminui a pressão arterial (é um tradicional remédio anti-hipertensivo) por causa de um ingrediente ativo chamado 3-n-butil ftalide, que lhe confere o sabor e o aroma. Essa substância agiria diminuindo os níveis de hormônios de estresse, que contraem os vasos sanguíneos. Por isso pode ser mais eficaz nos casos de pressão alta associada a estresse, comuns nos dias de hoje.
O aipo combate a pressão alta, consumido na quantidade de dois a quatro talos por dia. Tem também propriedades diuréticas leves. Tem oito famílias diferentes de compostos anticancerígenos, como fitalidas e poliacetilenos, que combatem os carcinógenos, principalmente os presentes na fumaça dos cigarros.
“A ingestão de aipo antes ou depois de exercícios vigorosos pode induzir reações alérgicas brandas a sérias em algumas pessoas”, adverte a norte-americana especialista em nutrição Jean Carper.

Alcachofra
(79 calorias em cada 100 g da polpa do fruto) Tem carboidratos (16 g), proteínas (2,6 g), gorduras (0,2 g), vitamina A (200 U.I.), B1 (250 mcg), B2 (129 mcg), C (1,75 mg), fósforo (38 mg), potássio (24 mg), cálcio (10 mg), sódio (7 mg), silício (6 mg), ferro (2 mg), cloro (2 mg), enxofre (2 mg), magnésio (1,8 mg) e fibras (3 g). Diminui os índices de glicose e favorece a secreção de bílis. Fortalece o coração, pois tem efeito antioxidante. Para preparar a alcachofra, retiram-se as pontas de suas folhas, depois cozinha-se na água ou no vapor. Pode ser recheada com carne moída. Comem-se as bases das folhas (raspando com os dentes) e o miolo, tomando cuidado de retirar os pêlos. As folhas têm mais ingredientes medicinais que o fruto e em muito maior quantidade, servindo para fazer chá depurativo por causa da estimulação do fígado. Ele faz diminuir os índices de colesterol por causa desse efeito.

Álcool
(300 calorias por copo) O consumo moderado de álcool (de meio a um copo de vinho tinto por dia ou um copo de cerveja, evitando os destilados) reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o bom colesterol (HDL). Abre o apetite e ajuda a digestão, além de estimular o bom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilações de humor, agressividade e ressacas. Outro inconveniente são os efeitos negativos causados pela interação com medicamentos. Com o tempo, alto consumo aumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração, hepatopatias e demência. Produz vício, se a pessoa não conseguir controlar o consumo. Também engorda, por ser calórico.

Alecrim
Tempero que acompanha carnes e massas. Tem óleos essenciais (pineno, canfeno, borneol, acetato de bornila e cânfora), diterpenos (rosmaricina), taninos, colina, saponina ácida, ácidos orgânicos e pigmentos. Seus ingredientes são antioxidantes de forte efeito, mesmo em pequenas doses, o que os indica para temperar carnes assadas. Desinfeta e cicatriza feridas. Seus óleos essenciais também são estimulantes e antidepressivos. Diz uma popular canção dos anos 1950: “Plantei um pé de alecrim,/ no fundo do meu quintal,/ que é pra tirar o quebranto/ da gente que me quer mal”.

Alface
(16 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos, (2,3 g), proteína (1,2 g), gorduras (0,20 g), vitamina A (240 U.I. na folha branca e 4.250 U.I. na folha verde), vitamina B1 (88 mcg na folha branca e 15 mcg na folha verde), B2 (170 mcg na folha branca e 125 mcg na folha verde),vitamina B5 (0,250 mcg na folha verde), ácido ascórbico (5,4 mg na folha branca e 8,7 mg na folha verde), potássio (339 mg), fósforo (42 mg), cálcio (38 mg), sódio (27 mg), magnésio (4 mg), ferro (1,10 mg) e fibras (1,1 g). Note a disparidade na quantidade de vitaminas, conforme o tipo de cebola: a vitamina A folha verde tem mais de dez vezes vitamina A que a bolha branca. Também é rica em fibras e iodo. Tem propriedades calmantes. A variedade repolhuda tem mais fósforo. Evite molhos gordurosos para que a salada não fique calórica.

Algas marinhas
(43 calorias com molho de soja e 38 cruas, a cada 100 g). Têm proteínas de alta qualidade, mas em pequena quantidade (3 g com molho de soja e 1 g crua), iodo, carboidratos (7g com molho de soja e 8 g crua), sílica, cálcio, matérias azotadas. Tem atividade anticancerígena, reduzem o colesterol e fortalecem o sistema imunológico. São típicas da comida japonesa. Podem ser usadas em sopas. A alga kelp (marrom, do tipo Laminária), é antibiótica e antiviral, sendo eficaz no combate a vírus do grupo herpes, por exemplo. Também diminui a pressão e os índices de colesterol. A alga wakame fortalece o sistema imunológico e a nori é rica em antibióticos e antiinflamatória, sendo eficaz na cura de certos casos de úlcera. A alga wakame possui um composto químico duas vezes mais potente que a heparina na destruição de coágulos.

Alho
(134 calorias em cada 100 g). Tem carboidratos (2,6 g), proteína (0,6 g), vitamina B1 (224 mcg), B2 (74 mcg), B5 (0,29 mg), C (14 mg), cálcio (20 mg), fósforo (30 mg), ferro (1 mg). Seu cheiro e seu sabor se devem aos aminoácidos alicina e aliina, que são antibióticos. O alho tem nada menos de 15 oxidantes diferentes, o que o torna uma verdadeira bomba contra os radicais livres. Tem mucilagens que dissolvem o muco e aliviam as inflamações das mucosas, sendo útil nos casos de tosse e bronquite. Protege contra gripes e resfriados. É vermífugo, se for tomado com leite, (um dente amassado, quatro vezes ao dia). Depura o sangue e dissolve cálculos. Baixa a pressão arterial e diminui os índices de colesterol. Protege e tonifica as artérias. Num estudo, a pressão arterial e o colesterol dos indivíduos hipertensos que passaram a comer um dente de alho por dia diminuiu 10%. Encabeça a lista do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos como um remédio potencialmente capaz de prevenir o câncer. É eficaz no tratamento da gripe. É descongestionante, expectorante, antiespasmódico e antiinflamatório. Estimula o sistema imunológico. Combate a diarréia, diminui gases e é diurético.
As virtudes antibióticas do alho são diminuídas pelo cozimento. Em compensação, o cozimento aumenta suas virtudes antitrombóticas, por produzir a substância ajoeno. O ideal, portanto, é consumir alho tanto cru como cozido.
Para tirar o cheiro de alho do hálito, tome uma limonada (que serve também para esfregar nas mãos) ou coma talos de salsa. Também protege contra alguns tipos de câncer. Alivia a congestão nasal. O contato direto irrita a pele e as mucosas. É indigesto para algumas pessoas, que devem consumi-lo cozido.
Não usar com anticoagulantes e agentes antiplaquetários, pois aumenta o risco de sangramento. Também não deve ser usado com antiretrovirais (diminui efeitos do coquetel contra Aids). Descontinuar uso 10 dias antes de qualquer cirurgia. Doses altas podem causar desconforto gastrointestinal.

Alho-poró
(57 calorias) Tem proteínas (1,8 g), cálcio (56 mg), fósforo (48 mg), ferro (1,3 mg), vitaminas A (3 mmg), B1 (0,09 mg), B2 (0,06 mg) e C (16 mg), além de enxofre, iodo e selênio. Tem também mucilagens, celulose e pectinas. Além de proteger contra o câncer de estômago, como a cebola, o alho-porro também reduz o colesterol.

Amaranto – veja caruru.

Ameixa
(44 calorias em cada 100 g ao natural, 235 em calda e 160 seca) Tem carboidratos (11 g ao natural, 13 g em calda e 40 g seca), proteínas (0,6 g ao natural, 0,4 g em calda e 2,3 g seca), vitaminas C e do complexo B, além de potássio fibras (3 g na ameixa ao natural, 2 g em calda, 2 g na seca e 16 g na passa de ameixa). Também tem ácidos orgânicos, pectinas e e mucilagens protetoras das mucosas das vias digestivas. Combate bactérias e vírus e tem efeito levemente laxante.

Amêndoas oleaginosas: ver amêndoa, amendoim, avelã, macadâmia, noz e noz-pecã.

Amêndoa
(617 calorias em cada 100 g). Tem carboidratos (21 g), proteínas (21 g), gorduras (50 g), vitaminas A, C, E, B1 (0,25 mg), B2 (0,67 mg), B3, cálcio (282 mg), inositol, potássio, cobre, magnésio, fósforo (485 mg), ferro (5,2 mg), manganês e fibras (10,9 g nas secas com pele). Suas gorduras de boa qualidade ajudam a combater o colesterol. O ideal seria o consumo constante de até 6 amêndoas por dia. O consumo de amêndoas torradas com sal deve ser apenas eventual, pois sua enorme quantidade de sódio (780 mg) não é saudável. A amêndoa torrada sem sal é muito mais saudável, pois tem apenas 11 mg de sódio.

Amendoim
(576,9 calorias em cada 100 g do amendoim cru, 235 no cozido, 595 no torrado sem sal e 585 no creme de amendoim) Tem proteínas (um alto índice: 23,2 g no amendoim cru, 16,8 g no cozido, 23,2 no torrado com sal e 24,9 g no creme de amendoim), gorduras (50 g, isto é metade dos componentes do alimento),cálcio (49 mg no cru, 45 mg no cozido, 42 mg no torrado com sal e 66 mg no creme de amendoim) vitaminas A (5 mmg no cru, 3 mmg no cozido, 16 mmg no torrado com sal), B1 (0,79 mg no cru, 0,74 mg no cozido, 0,32 mg no torrado com sal e 0,40 mg no creme), B2 (0,12 no creme), C (1 mg no amendoim cru), E, B2 e B3, ácido pantotênico, potássio, fósforo (409 mg no cru, 260 mg no cozido, 354 mg no torrado com sal e 380 mg no creme de amendoim) e ferro (3,8 mg no cru, 5,1 mg no cozido, 1,6 mg no torrado e 2,4 mg no creme). Tem também fibras (9,2 g no torrado com azeita e sal e 6,9 g nos torrados com azeite sem sal). Fornece óleos de boa qualidade que podem ser usados em frituras, pois suportam aquecimento sem se oxidar muito. É energético de longa duração, pois fornece calorias de reserva. Justamente aquelas calorias que, em excesso, e não acompanhadas de atividade física, fazem com que a pessoa engorde. Para aproveitar as vitaminas e sais do amendoim é possível consumi-lo diariamente, mas em quantidade controlada para evitar os problemas do excesso de óleo e calorias: o limite é oito amendoins ao dia. O amendoim mofado libera uma substância cancerígena. Por isso evite as paçocas e cremes de amendoim velhos ou com gosto estranho.

Amora
(56 calorias) Tem carboidratos (10,2 g), proteínas (7,1 g), sódio (3,5 g), fibras (6 g), além de cálcio (30 mg), fósforo (32 mg), ferro (3,7 mg), vitamina A (2 mmg), vitamina B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg), vitamina B3 (0,7 mg) e vitamina C (5 mg). Pela boa qualidade de suas mucilagens e enzimas, tem um dos maiores índices de antioxidantes entre as frutas, o que faz dela um poderoso preventivo contra o câncer e as doenças vasculares. As bactérias que colonizam frutas do tipo amora (strowberry), benéficas ao nosso organismo, são componentes de remédios modernos contra a diarréia, pois refazem nossa flora intestinal e combatem bactérias danosas. Nos anos 1950, os adolescentes faziam o seguinte jogo de palavras, que os de hoje considerariam ingênuo: “Você gosta de amora? Vou dizer para o seu pai que você namora.”



Arroz
(167 calorias no cozido, 366 calorias na farinha de arroz, 357 calorias no arroz integral cru) Tem carboidratos (média de 25 g nos vários tipos de arroz), proteínas (2,3 g no arroz cozido, 6,4 g na farinha e 8,1 g no arroz integral),cálcio (3 mg no cozido, 24 mg na farinha e 22 mg no integral), fósforo (54 mg no cozido, 135 mg na farinha e 250 mg no integral), ferro (0,8 mg no cozido, 1,9 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B1 (0,02 mg no cozido, 0,1 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B2 (0,02 mg no cozido, 0,05 mg na farinha e 0,06 no integral), vitamina B3 (0,4 mg no cozido, 1,4 na farinha e 1,8 mg no integral).
O arroz integral também contém fibras (3,4 g para o agulhinha integral), que desaparecem com o beneficiamento. A combinação das proteínas do arroz, com as do feijão, da ervilha ou da lentilha, que são diferentes, torna o conjunto muito nutriente, com valor superior ao das proteínas das carnes, com a vantagem de não ter colesterol.
Seus carboidratos assumem a forma de amigo, permitindo rápido fornecimento de energia. Também contribui para a síntese de proteínas. Como é de fácil digestão, combate a diarréia e acalma os intestinos. Como a tabela evidencia, o arroz branco (polido) tem mais calorias (364) e menos nutrientes do que o arroz integral.
Tem atividade antidiarréica e anticancerígena, pela presença de inibidores da protease. O farelo de arroz combate a prisão de ventre, diminui o colesterol e combate a formação de cálculos nos rins.



Aspargo
(22,7 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,8 g), vitamina A (50 U.I. na variedade branca e 700 U.I. na variedade verde, vitamina B1 (177 mcg na branca e 130 mcg na verde), vitamina B2 (160 mcg na branca e 190 mcg na verde), B5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde), vitamina b5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde), vitamina C (32,5 mg na branca e 30 mg na verde), além de potássio (196 mg), fósforo (39 mg), silício (30 mg), cálcio (25 mg), sódio (7 mg) e magnésio (1,02 mg). Contém folato e grande quantidade de fibras de boa qualidade que regulam os movimentos intestinais e varrem o colesterol em excesso. Contém também glutationa, antioxidante com ação anticancerígena. É aperitivo, diurético e fortalece o sistema circulatório. Além disso, contém substâncias químicas que agem diretamente no coração, equilibrando o ritmo das batidas. Quem tem gota deve evitar, por causa das purinas nele contidas.

Aveia
(369 calorias nos flocos e 390 na farinha) Tem proteínas (13,5 g nos flocos e 14,2 na farinha), cálcio (30 mg nos flocos e 53 mg na farinha), fósforo (360 mg nos flocos e 405 mg na farinha), ferro (3,4 mg nos flocos e 4,5 mg na farinha), vitamina B1 (0,2 mg nos flocos e 0,6 mg na farinha), vitamina B2 (0,08 mg nos flocos e 0,14 mg na farinha) e fibras (15 mg nos flocos). Os cereais matinais feitos de aveia tem 398 calorias, 12 g de proteínas, 69 g de carboidratos e 2,3 g de fibras. Muitas aveias industrializadas são pobres em betaglucanos, um dos ingredientes mais importantes desse nutriente, que fica depositado em suas fibras solúveis. Prefira as marcas que contiverem mais fibras solúveis ou a farinha de aveia, sem processamento. Uma pesquisa mostrou que pessoas que ingeriram 50 g de farelo de aveia cozido por dia tiveram uma redução de 10% a 17% em seus níveis de colesterol.
Os carboidratos da aveia são de lenta digestão, o que indica esse cereal para os diabéticos, que não podem comer pão porque este se transforma rapidamente em glicose em seu organismo. Por possuírem grande quantidade de fibras, as aveias são digeridas mais lentamente, liberando aos poucos os seus açúcares.
As fibras da aveia também funcionam por ação mecânica, limpando as paredes dos intestinos e despregando os coágulos de colesterol.
Outro aspecto da aveia é a riqueza protéica. A principal proteína da aveia é a fitina, mas ela também tem lecitina, saponina, além de enzimas como diastase, fosfatase, peroxidase, amilase, maltase e protease, que facilitam a digestão e o aproveitamento dos outros alimentos.
É excelente como cereal matinal, pois protege as vias digestivas e retarda a absorção dos açúcares e gorduras, dando maior sensação de saciedade antes do almoço. Uma xícara de aveia por dia diminui as taxas de colesterol. A aveia tem substâncias psicoativas capazes de combater o vício em nicotina e tratar a depressão.

Avelã
(682 calorias). Tem proteínas (17,4 g). gordura (62,6 g), carboidratos (7,2 g), sais minerais (1,3 g), fibras (3,17 g), vitamina A (0,26 mg), vitamina B1 (0,46 mg), vitamina C (6 mg) e fibras (10 mg nas sem pele). A avelã contém ainda ácido alantóico, ácido esteárico, ácido linoléico, ácido mirístico, ácido oléico, acido palmítico, ácido pantotênico, avenasterol, bromina, citrotadienol, clorina, európios, fluorina, lantanum, maninotriose, niacina rafinose, riboflavina, sucrose, outros elementos do complexo B além da vitamina B1, cálcio, ferro, manganês, potássio, selênio, sódio, zinco.

Aves
(213 com pele e miúdos na carne fresca de frango e 291 na versão frita dos mesmos ingredientes) As das aves são ricas em proteínas complexas ((18,5 g no frango fresco) e tem menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas se consumidas sem pele. Como as outras carnes, também são ricas em vitaminas A, e do complexo B, além de sais minerais. Devem ser grelhadas sem a capa de gordura, que contém muito colesterol.
Não adianta tirar a capa de gordura no prato, pois o colesterol da pele se mistura na carne. Cada 100 g de sobrecoxa de frango assada com pele tem 4,3 mg de gordura saturada (ver óleos e gorduras) e 93 mg de colesterol. O frango frito tem 107 mg de colesterol. . E o peito assado sem pele tem 1 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol.
As aves de granja são sacrificadas entre os 28 e os 38 dias de vida, para darem lucro, e tomam antibióticos e até hormônios (em granjas clandestinas, pois seu uso é proibido pela constatação dos males que provoca, sendo associado inclusive a câncer). Já os frangos orgânicos, criados soltos em granjas que seguem padrões naturais, o abate ocorre só depois de oito meses.
As aves e ovos de produção orgânica devem ser preferidos e a sua produção deve ser estimulada, para que o preço baixe (é mais caro, se comprado com os dos produtos das granjas não-orgânicas).

Azeite de oliva
(884 calorias) Tem 99 g de óleo a cada 100 g (a grama restante é constituída por água e outras substâncias diluídas, como vitaminas e sais minerais). O óleo extraído das azeitonas possui grande quantidade de ácido oléico monoinsaturado que dilui o colesterol e baixa a pressão. Mas ele perde essas gorduras ao ser aquecido. Por isso o azeite de oliva obtido por prensagem a frio e chamado de virgem ou extravirgem tem mais propriedades medicinais que o produzido a quente. Deve ser consumido cru, temperando saladas. É também recomendado para frituras, apesar de perder muitas propriedades, pois libera menos radicais livres que os outros óleos vegetais.

Azeitona
(294 calorias, nas azeitonas pretas, o que corresponde a 12 calorias por unidade; 120 calorias nas azeitonas verdes, o que corresponde a 5 por unidade) Tem alto teor de gordura monoinsaturada, que reduz os níveis de colesterol no sangue. A azeitona também possui pequenas, mas eficientes doses de vitamina A, cálcio e ferro. As pretas têm menos gordura que as verdes. Por ser submetidas a processo de salga durante sua industrialização, a azeitona tem muito sódio, o que causa hipertensão se for consumida em excesso. As azeitonas pretas e verdes não são variedades diferentes: trata-se da mesma variedade, em estados diferentes de amadurecimento. O óleo obtido da azeitona é o mais indicado para a alimentação. Os povos mediterrâneos, por exemplo, que abusam do azeite de oliva, têm menor incidência de doenças vasculares. O azeite de oliva também é ótimo para frituras, pois resiste a altas temperaturas. Veja o subcapítulo óleos e gorduras, na página 30 e o verbete anterior.

Bactérias na alimentação – veja probióticos

Balas
(58 calorias por unidade, na variedade com ovo, 20 calorias por unidade nos caramelos de chocolate, 18 calorias por unidade nas de goma, 28 calorias por unidade nas de leite) À exceção das diets, que nem açúcar têm, as balas são constituídas basicamente de açúcar. Elas fornecem energia rápida, mas devem ser consumidas em pequena quantidade. Usadas com critério as balas com açúcar, podem ter ação antidepressiva e provocar uma rápida mudança do humor para melhor. Estudos sugerem que o açúcar e os adoçantes sintéticos (que aliás são aminoácidos aparentados com neurotransmissores) são capazes de melhorar o humor. Mas o abuso de balas talvez seja a pior forma de utilização do açúcar para os dentes, pois elas vão se diluindo na saliva, aderindo aos dentes e gengivas e fazendo multiplicar as bactérias que provocam cárie e mau-hálito. Entre as balas diets, as preferidas são as de menta e hortelã, que purificam o hálito dos fumantes ou de quem passou grandes períodos sem comer e saiu para o happy hour. Também devem ser usadas com critério, para não provocarem superdosagem de adoçantes sintéticos, que em excesso estão relacionados a instabilidade do humor e formação de tumores de câncer.


Banana
(89 calorias na banana-prata) Tem carboidratos (22 g na nanica, 36,8 g na ouro), proteínas (1,30 g na nanica e 2,39 g na ouro), fósforo (26 mg), cálcio (20 mg), ferro (2 mg), magnésio, potássio (401 mg), sódio (34 mg), fósforo (26 mg) e taninos (substân¬cias que combatem diarréias e agem como cicatrizantes), além de vitaminas, principalmente A (10 mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,05 mg), B5 (1,18 mg), B6, C (10 mg) e folato. A banana nanica tem 1,6 g de fibras, que são desprezíveis nas outras variedades. A banana assada fica com alto teor de fibras (1,8 g). Fortalecem as mucosas do estomago, protegendo-as contra a acidez e as ulceras. Tem ação antibiótica. Contém triptofano, que age como antidepressivo e estimulante do sistema nervoso. As bananas devem ser colhidas verdes quando estiverem no tamanho adequado. Não guarde com o cacho. Corte cada uma pelo cabinho e deixe-as amadurecer. Sem o pedaço do cacho elas duram mais e não atraem mosquitos. Pode-se acelerar seu amadurecimento colocando-as em um saco plástico ou de papel com uma maçã dentro.


Bardana
(88 calorias cozida e 72 crua), A raiz tem proteínas (2,24 mg), carboidratos (18,30 g) cálcio (64 mg), fósforo (39 mg), ferro (3,90mg), vitamina B1 (250 mcg), B2 134 mcg), B3 (0,3g) e fibras (3,3 g na raiz). Estimula o bom funcionamento do organismo pela riqueza de seus ingredientes:é rica em ferro, vitaminas do complexo B e muitas outras substâncias importantes, como proteínas, lapatina, ácido clorogênico e mucilagens. A bardana possui ainda um antibiótico semelhante à penicilina, o que a torna anti-séptica para as vias digestivas (e também para uso na pele, em compressas). Também tem fitosteróis (sitosterol e stigmasterol), que combatem o colesterol, e polifenóis, que protegem e limpam as mucosas. As folhas tenras também são comestíveis e têm ainda mais nutrientes que as raízes. Devem ser consumidas cozidas, para facilitar sua digestão.
A raiz e as folhas da bardana são antiinflamatórias, estimulantes dos sistemas respiratório e circulatório e tônicas.A bardana combate inflamações que tornam as veias mais suscetíveis a coágulos de gordura. Também tem quantidades importantes de inulina, uma fibra dietética que carrega depósitos de gordura das vias digestivas e não é digerido pelas enzimas de nosso aparelho digestivo. Além de não engordar, a inulina também tem efeito diurético. O conjunto de componentes da bardana estimula a secreção biliar e diminui os índices de glicose no sangue, além de fortalecer a pele. Na farmacopéia chinesa, essa raiz é indicada para tratamento de AIDS e câncer.
A raiz pode ser consumida crua (picada fino para não ficar muito dura) ou cozida, como é mais comum. Cozida na pressão com pouca água, a raiz da bardana logo fica macia, mas isso lhe reduz a quantidade de nutrientes. Cozida no vapor, demora mais tempo para amaciar, mas perde menos nutrientes. Pode acompanhar o arroz numa refeição vegetariana.
Uma receita divulgada pela prefeitura de Embu (SP) para estimular o consumo de alimentos nutritivos e de baixo custo é o risoto de bardana e cenoura. Os ingredientes são os seguintes: 3 raízes de bardana, 2 cenouras, 1 cebola pequena, 1 dente de alho, 1 colher (sopa) de óleo, 200g de arroz, cheiro verde e sal. Prepare da seguinte forma: lave e escove bem as raízes.Rale a bardana e a cenoura e deixe de molho em água e vinagre. Corte a cebola, o alho, refogue no óleo e adicione a bardana, a cenoura e o arroz. Coloque água para cozinhar, acerte o tempero e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que os ingredientes estejam cozidos. Salpique com cheiro verde depois de desligar o fogo.

Batata
(78,8 calorias na batata-inglesa) . Tem carboidratos (17,6 g), proteínas (1,8 g), gorduras (0,10 g), vitaminas A (45 U.I., B1 (165 mcg), B2 (320 mcg), B5 (1 mg), C (15 mg), potássio (50 mg), fósforo (58 mg), enxofre (35 mg), cálcio (14 mg), magnésio (5 mg), cloro (3 mg), sódio (3 mg), silício (2 mg), ferro (1 mg), manganês (0,97 mg), arsênico (0,08 mg) e fibras (2,5 g na batata assada e 1,5 g na cozida). Não engorda, se for consumida cozida. O suco de batata crua alivia cólicas e crises de úlcera e gastrite. A batata crua é antiinflamatória e analgésica local. A batata cozida pode ser consumida em pedaços nas saladas ou nos cozidos, sendo uma ótima fonte de carboidratos, sais e vitaminas, superior ao arroz refinado. Tem inibidores da protease com ação anticancerígena. Seu alto teor de potássio ajuda a prevenir pressão alta e derrames. Mostra atividade estrogênica em experiências de laboratório.
Com batatas cozidas é também possível fazer purê ou massa de torta: para cada quilo de batata cozida espremida, acrescente 2 colheres e farinha de trigo, 2 ovos, 1 colher (sopa) cheia de manteiga ou 2 colheres (sopa) de azeite e 1 pitada de sal. Espalhe uma base dessa massa com mais de 1 cm de grossura no fundo da fôrma untada, derrame o recheio sobre essa massa (creme de espinafre, carne moída com molho de tomate, carne seca desfiada com molho de cebola ou abóbora) e cubra com o restante da massa. Pincele com uma gema de ovo e leve ao forno médio por cerca de meia hora, até que estufe e a superfície fique dourada.
A combinação com o óleo da fritura aumenta muito a quantidade de calorias das batatas. Seu consumo como fritura deve, ser portanto, bastante limitado. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substância venenosa.

Batata-doce
( 90 calorias) Tem carboidratos (21 g ao natural e 24 g cozida com pele), proteínas (1,2 g ao natural e 1,3 g cozida com pele). Também tem pequenas mas eficazes doses de vitamina A (na forma de seu precursor químico, o betacaroteno). Existem duas variedades: as de polpa amarelo-alaranjada e as de polpa branco-cremosa. Também tem fibras (1,8 g na cozida sem pele e 1,4 g na batata natural)

Beldroega
(20 calorias) Tem carboidratos (2,5 g), proteínas (1,60 g), vitaminas A (5.415 U.I.), B1 (80 mcg), B2 (110 mcg), B5 (0,56 mg), C (26,80 mg). É rica em mucilagens, o que protege as mucosas. Tem efeito refrescante e diurético. Parente da onze-horas, é uma salada agridoce muito comum no Nordeste. Seu alto teor de vitamina C fortalece o sistema imunológico e previne gripes e resfriados. É estimulante, vermífuga e tônica. É uma rica fonte de óleo ômega 3 (previne enfartes e fortalece sistema imunológico), catecolaminas (anti-hipertensivo), ácido oxálico, potássio, noradrenalida, DOPA, dopamina. .

Berinjela
(23 calorias na berinjela natural e 218 na frita) Tem carboidratos (9,2 g), proteínas (O,5 g), vitaminas A (65 U.I., B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5 (0,6 mg), C (1,2 mg), potássio (140 mg), fósforo (23 mg), cloro (18 mg), cálcio (11 mg), sódio (10 mg), magnésio (8 mg), enxofre (8 mg), ferro (0,60 mg), além de ter fibras de boa qualidade (3 g). Suas mucilagens e ácidos orgânicos têm ação anti-oxidante e suas fibras varrem os intestinos, ajudando a reduzir o colesterol. Substâncias chamadas glicoalcalóides, presentes na berinjela, são usadas nos EUA em remédios para tratamento de câncer de pele. Comprovou-se também que o consumo de berinjela diminui as taxas de colesterol. Absorve gorduras prejudiciais e tem propriedades antibacterianas e diuréticas.
Deve ser cozida em pouca água, pois os sais e as vitaminas se diluem.Absorve muita gordura durante o cozimento (quatro vezes mais que a batata frita), por isso é preciso usar pouco óleo. Pode ser consumida crua, picada em saladas, sob a forma de suco (batida no liquidificador com suco de laranja) ou cozida. Para tirar o sabor amargo de algumas espécies de berinjela, é só cortá-las, salgá-las e deixá-las repousar por meia hora antes do cozimento. A berinjela pode também ser picada, temperada e cozida no microondas, por alguns minutos.

Bertalha
(19 calorias) Tem proteínas (1,6 g), carboidratos (0,3 g), gordura (3,5 g), cálcio (106 mg), fósforo (39 mg), ferro (1,6 mg), vitaminas A (582 mmg), B1 (0,06 mg), B2 (0,17 mg) e C (86 mg). Semelhante ao espinafre, com folhas mais arredondadas. Pode ser refogada, adicionada aos cozidos ou amassada para formar creme. A grande quantidade de vitaminas a recomenda para o cardápio.

Beterraba
(48,9 calorias na raiz e 18 nas folhas) Tem carboidratos (9 g), proteínas (3 g), gorduras (0,8 g), vitamina A (40 U.I.), vitamina B1 (50 mcg), B2 (50 mcg), B5 (0,38 mg), C (35,20 mg), potássio (353 mg), sódio (93 mg), fósforo (37 mg), cálcio (24 mg), zinco (5,8 mg), ferro (3 mg), manganês (0,5 mg) e fibras ((3,1 g na raiz ao natural, 2,1 na raiz cozida e 3,7 g nas folhas cruas. As folhas contêm os mesmos nutrien¬tes, com menor dose de carboidratos (3,9 g) e doses mais altas de manganês.
O consumo de beterraba no cardápio semanal estimula o cérebro e o sistema imunológico, previne contra o câncer, equilibra as secreções hormonais, graças a uma substância chamada betaína.

Bolachas
(402 calorias na bolacha de água, 395 na de água e sal, 427 na de aveia, 518 na de chocolate, 472 na de queijo, 384 na de trigo integral). Praticamente não tem outros nutrientes e por isso são às vezes acrescidos de vitaminas pela indústria alimentícia. Salgadas ou doces, são fonte de carboidratos que fornecem energia rápida. As de água-e-sal podem constituir uma alternativa ao pão. Algumas variedades são ricas em fibras, mas seu valor nutritivo é baixo. Se tiverem muito açúcar, engordam, aumentam os níveis de glicemia no sangue e podem provocar cáries. Um biscoito doce recheado praticamente não tem colesterol, mas em compensação tem 3,08 mg de gordura saturada a cada 30 g (3 unidades). Pode ter também gorduras trans, muito usadas como ingredientes dos cremes industriais que não deterioram. Um biscoito água e sal, que também não tem colesterol, ostenta índices menores de gordura saturada - 2,15 mg -, além de não ter gordura trans.

Brócolis
(37 calorias nas flores e 29,4 nas folhas). Tem carboidratos (4 g nas folhas e 5 g nas flores), proteínas (1,30 g nas folhas e 3,30 g nas flores), vitamina A (15.000 U.I. nas folhas e 3.500 U.I. nas flores), vitamina B1 (80 mcg nas folhas e 54 mcg nas flores), vitamina B2 (200 mcg nas folhas e 350 mcg nas flores), vitamina B5 (0,750 mg nas folhas e 1,681 g nas flores), vitamina C (80,8 mg nas folhas e 82,7 mg nas flores), cálcio (122 mg), potássio (110 mg), fósforo (59 mg), sódio (50 mg), enxofre (40 mg), ferro (1,30 mg) e fibras ((4,5 nas folhas frescas, 4,5 g nas em conserva, 4 g nas cozidas e 3 g nas refogadas). Seu teor de cálcio é cinco vezes o existente no leite e indica esse vegetal como construtor de ossos e formador e protetor dos dentes. Também é muito rico em antioxidantes (quercetina, glutationa, betacaroteno, indóis, vitamina C, luteína, glucarato, sulforafane), o que o indica na prevenção do câncer de pulmão, cólon e mama. Ajuda o organismo a eliminar o excesso de estrogênio, o que combate o câncer de mama. Por causa do cromo, ajuda a regular a insulina e o açúcar no sangue.
O brócolis também fortalece o organismo e combate a anemia, por seu rico teor de ferro. Tem efeito levemente laxativo. Age também como calmante e diminui a acidez. Faz bem à pele. Seu alto teor de fibras diminui os índices de colesterol.
Não deve ser cozida em excesso, pois perde nutrientes e libera compostos de enxofre com odor desagradável. Fica ótima temperada com limão, azeite de oliva e sal, combinando com carnes, batatas e cereais. Uma forma de consumir os brócolis que não elimina muito seus nutrientes é fritá-los com muito pouco óleo.

Broto de bambu
(27 calorias). Tem proteínas (13,4 g), carboidratos (11,5 g), carboidratos redutores (10,3 g), fibras (13,5 g), gorduras (1,8 g), tanino (6,3 g), fósforo (16,1 mg), cálcio (5,1 mg), magnésio (1 mg), ferro (1,1 mg), cobre (2 mg), zinco (0,04 mg), sódio (4 mg), potássio (53 mg). Cresce em touceiras, muito mais rapidamente que as palmeiras. Dele só se aproveitam os brotos que surgem do chão até uma altura de 25 cm. O problema é que eles não podem ser consumidos crus, pois tem acido cianídrico (21,3 gramas por quilo), um veneno fortíssimo, que se destrói com o cozimento.
Desse fato surgiu a lenda de que todos os palmitos não podem ser comidos crus, o que não é verdade. Todas as outras espécies de palmito podem ser comidas cruas, embora não tenham sabor agradável por causa da grande quantidade de tanino, que trava a boca e também se decompõe com o cozimento.

Café
(233 calorias nos grãos crus, 41 calorias no pó de café, 5 na infusão e 241 no café instantâneo). Contém cafeína, que estimula o sistema nervoso. Seu consumo excessivo causa de redução da fertilidade da mulher (mulheres que bebiam mais de 3 xícaras de café por dia reduziram em 25% as chances de concepção). O abuso de café também interfere no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidade e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina. Em doses moderadas, entretanto, é um bom estimulante.

Caju
(36,5 calorias no fruto e 52,2 no suco; 609 na castanha torrada) Tem carboidratos (8,4 g no fruto, 10 g no fruto e 26,4 g na castanha torrada), proteínas (0,03 g no fruto), gorduras (47,2 g na castanha torrada e 0,03 g no fruto), fósforo (500 mg no fruto e 575 mg na castanha torrada), cálcio (50 mg no fruto e 165 mg na castanha torrada), ferro (0,40 mg no fruto), vitaminas A (40 mg no fruto), C (200 mg), B2 e B3 (0,04 mg no fruto) e potássio. Reforça as defesas do organismo. É também uma fruta muito rica em aminoácidos, que ajudam a construir as proteínas que sustentam nossas células: alanina, serina, fenilalanina, leucina, ácido glutâmico, ácido aspártico, prolina e tirosina.
O fruto também contêm grande quantidade de tanino, que é adstringente e bactericida, agindo sobre a pele, as mucosas internas e os vasos sanguíneos, ao ser digerido. Grande parte desse tanino se transforma em açúcares com o amadurecimento do fruto. É essa substância que dá o travo amargo ao caju, principalmente se estiver verde. Por causa do tanino, entretanto, o caju tem efeito imediato para cortar diarréia. Esse mesmo tanino faz com que o caju manche roupas, por isso tenha cuidado ao manusear o fruto e seu suco. Pode ser consumido in natura e sob a forma de suco ou em sorvetes, doces e bebidas. É diurético, depurativo e sudorífero. O suco é usado no tratamento de diabete, eczema e reumatismo e no combate a gripes e resfriados. A castanha de caju possui proteínas ricas em aminoácidos essenciais e um alto teor de calorias.

Camarão
(82 calorias no camarão cozido grande, 310 no camarão frito médio, 147 no camarão seco) Tem proteínas (19 g no camarão cozido grande, 18 g no camarão frito e 21 g no seco), gorduras (1,8 g no cozido, 9 g no frito e 8 g no seco), sais minerais (mais de 170 g de sódio, por exemplo), além de vitaminas lipossolúveis. Tem iodo, que equilibra as glândulas endócrinas. Entre os diversos tipos de gordura do camarão estão algumas que fazem bem para a saúde, como os óleos ômega 3, mas também algumas que fazem mal, como o colesterol, que entope veias e artérias. Cada 100 g de camarão cozido tem 174 mg de colesterol, índice que muda para 210 mg no camarão frito e para 640 mg no camarão seco.

Canela
(261 calorias). Tem proteínas (3,8 g), carboidratos, 3,8 g) e importantes quantidades de óleo essencial 79,8 g, além de grande quantidade de fibras (54 g). É o tempero que dá o sabor característico ao arroz-doce, por exemplo. Seus óleos essenciais aceleram a circulação periférica, são excitantes e fazem transpirar. Estimula a produção de insulina pelo organismo, sendo indicada para portadores de diabetes tipo II. Tem ação anticoagulante.

Capeletti industrializado
(282 com recheio de carne da marca Frescarini, 279 com recheio de frango da marca Cica e 140 com recheio de ricota com espinafre da marca Swift Premium, segundo os rótulos). Tem carboidratos (média de 16 g). Os capelettis com recheio de origem animal têm colesterol (140 mg no da marca Frescarini, 130 mg no da marca Cica). Feitos em casa, esses tipos de macarrão terão índices menores de colesterol, porque as carnes poderão ser escolhidas com mais critério.

Caqui
(70 calorias) Tem proteínas (1,2 g), cálcio (36 mg), fósforo (48 mg), ferro (1,57 mg), vitaminas A (20 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg) e C (0,4 mg), além de carboidratos (22 g), com dados referentes à média das variedades caqui, japonês e paulista. Além de ser um alimento muito rico, combate a alopécia (queda dos cabelos). Tonifica a pele e os olhos.

Carambola
(29 calorias) Tem cálcio (20 mg), fósforo (11 mg), ferro (2,9 mg), vitaminas A (30 mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,02 mg) e C (35 mg), além de carboidratos e proteínas. É diurética e diminui a pressão. Pessoas com problemas graves nos rins não devem fazer uso dessa fruta, pois uma substância nela contida causa lesões nas células cerebrais se não for filtrada pelos rins. Fora esses casos extremos, entretanto, pode ser consumida normalmente e é muito saudável.

Caranguejo
(130 na polpa cozida, 250 na casquinha de caranguejo por unidade e 613 na casquinha de siri). É uma excelente fonte de proteínas (19,5 g na polpa, 17 g na unidade da casquinha de caranguejo e 15 na casquinha de siri). Apesar de seus baixos índices de gordura (5,5 g na polpa), tem colesterol ( 170 mg na polpa, 150 mg na casquinha de caranguejo por unidade e 130 mg na casquinha de siri). A quantidade de gordura aumenta muito, dependendo de como é feita a massa da casquinha de caranguejo ou siri. Tem iodo, que equilibra as glândulas endócrinas.

Carne seca
(166 calorias na carne seca de boi) Tem proteínas (29,1 g), carboidratos (1,5 g), gorduras (3,9 g) e todo o leque das vitaminas lipossolúveis (A, D, K) e da vitamina B. A carne seca apresenta maior concentração de minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. Os nitritos nela presentes podem formar nitrosaninas, causadoras de câncer.
A carne seca também tem alto teor de tiramina, que causa enxaqueca em pessoas suscetíveis e reações adversas se combinada com alguns remédios. A quantidade de sódio é maior que na carne fresca. Os índices de colesterol estão perto dos 100 mg a cada 100 g.
Deve ser consumida esporadicamente para que o organismo não seja danificado pelas nitrosaninas.
O fato é que, em boa parte do Brasil, a carne seca é a única disponível e que muito pouca gente resiste a um bom prato de carne seca desfiada acompanhada de grão-de-bico, arroz, mandioca e abóbora assadas. A sabedoria está em saborear esse banquete não como rotina diária, mas no máximo em duas refeições por semana. Receita de carne seca desfiada no liquidificador: deixe a carne-seca de molho por dez horas, trocando a água três vezes. Numa nova água, ponha-a para ferver por três minutos. Espere amornar, descarte a água e retire o excesso de gordura da carne, cortando-a em cubinhos (ela vai estar mais firme depois da fervura). Ponha a carne numa panela de pressão com pouca água e deixe ferver na pressão por 10 minutos para amaciar. Espere amornar, verifique o sal e ponha numa forma de bolo. Leve ao forno para assar bem os cubinhos de carne. Retire quando estiverem endurecidos e secos. Espere amornar e bata-os no liquidificador para fazer a carne desfiada. Agora faça o molho numa frigideira de teflon: misture cebola, tomate e alho picados e deixe amolecer no calor, temperando no final com salsa e cebolinha picadas e uma pitada de sal. Junte a carne desfiada nesse molho e mexa bem. Se quiser, acrescente duas colheres de manteiga de garrafa, manteiga comum ou azeite extravirgem, para dar mais sabor.


Carneiro
(210 calorias na carne fresca e 360 na carne cozida) . Tem grande quantidade de proteínas (17,5 g na carne fresca e 18 g na cozida). Tem também gorduras (16 g na carne fresca e 18 g na cozida). Essa carne é mais nutritiva que a de vaca por causa de sua maior riqueza em sais minerais como ferro, fósforo e cálcio, além de vitaminas do complexo B. A carne de carneiro não é entrecortada por gordura como a carne de vaca, permitindo sua remoção antes do cozimento. Cada 100 g de carne de carneiro assada com gordura possui 12,8 mg de gordura saturada e 97 mg de colesterol. Já a costela magra assada possui 4,8 mg de gordura saturada e 88 mg de colesterol a cada 100 g.

Caruru
(23,5 calorias) Tem carboidratos (4,10 g), proteínas (1,1 g), vitamina A (7.384 UI), vitamina B1 (180 mcg), B5 (0,72 mg), C (74,4 mg), , cálcio (53 mg), fósforo (0,7 mg), ferro (3,8 mg) e fibras (15,1 g). Também chamado amaranto. Contém aminoácidos ricos como a lisina, que quase não é encontrada nos vegetais. Consumido junto com milho, que é rico em leucina, supre todas as necessidades de proteína do organismo, podendo substituir as carnes nos regimes de restrição desse item. Também é rico em cálcio, que fortalece os ossos. Infelizmente quase não é consumido nas regiões do Brasil abaixo do Nordeste, onde é considerado praga agrícola. Das sementes do caruru se fazem farinhas e pipocas muito usadas em barrinhas de cereais e alimentos industrializados da linha light.

Castanha-do-pará
(545 calorias) Tem carboidratos (30 g), proteínas (2,2 g), gorduras, (9 g) vitaminas A (83 UI), C (10,3 mg), E, B1 (1.094 mcg), B2 (118 mcg) e B3, B5 (7,71 mg), potássio, cálcio (172 mg), fósforo (746 mg), ferro (5 mg) e zinco. Faz muito bem para a saúde por causa da boa qualidade de suas proteínas, que substituem as das carnes. Não pode, entretanto, ser consumida em grande quantidade por causa de seu alto índice de gordura total e de gordura saturada (6,4 mg para cada 10 unidades). O ideal seria um consumo de no máximo 3 ou 4 amêndoas por dia.
A castanha-do-pará se destaca pelo alto teor de proteínas nobres, que contém grandes cadeias de aminoácidos. Dentre os aminoácidos presentes nas proteínas da castanha destacam-se a sisteína (8%) e a metionina (18%), que pertencem à classe dos sulfurados. Outros aminoácidos presentes são a glutamina, a arginina e o ácido glutâmico.
Essas substâncias fornecem energia rapidamente e fortalecem os tecidos, melhorando o desempenho dos atletas e aumentando a produção de leite nas mulheres que estão amamentando.
As gorduras da castanha-do-pará são semelhantes às do óleo de mamão, com a vantagem de o óleo de castanha-do-pará ter o triplo da quantidade de ácido esteárico. Nas gorduras da castanha estão presentes ácidos graxos como o palmítico, o oléico, o linoléico e, em menor quantidade, os ácidos esteárico e mirístico. Também contém fitoesteróis, que se transformam em vitamina D e combatem o excesso de colesterol danoso. É rica em selênio, que previne doenças cardíacas e câncer. Veja receita de bife de castanha-do-pará na página 42.

Castanha-portuguesa
(245 calorias assada) Tem proteínas (3,1 g), carboidratos (52 g), sódio (2 g), fibras (6,8 g). As castanhas-portuguesas têm grande quantidade de carboidratos, além de serem ricas em folato e vitaminas C e B6. São boas fontes de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. Podem ser assadas ou cozidas. Quando aquecidas, incham e desprendem com mais facilidade a sobrecasca fina.



Cebola
(31,5 calorias). Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (1,6 g), vitamina A (120 U. I.), B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5 (0,15 mg), C (9,70 mg), potássio (178 mg), fósforo (45 mg), cálcio (34 mg), sódio (16 mg), silício (8 mg), magnésio (4 mg), cloro (1 mg), ferro (0,5 mg). Tem também compostos de enxofre, que lhe dão sabor picante. Assim como o alho e o agrião, age como purificadora do sangue. Abre o apetite, fortalece as vias digestivas, diminui o colesterol e melhora quadros de reumatismo e artrite, quando consumida regularmente no cardápio. Tem ação antioxidante (por meio de substâncias como a quercetina) e anticancerígena. Está associada à inibição do câncer de estômago. Atua como tônico cardíaco. Seus talos verdes são uma boa fonte de vitaminas A e C. Aumenta a capacidade de coagulação do sangue, reduz a pressão sanguínea e tem ação antibiótica (agindo principalmente sobre as bactérias). A dose recomendada é de meia cebola por dia. Doses maiores agravam a azia e provocam gases. Uma teoria meio fantasiosa, mas aceita por vários povos no passado, atribui à cebola a propriedade de atrair e matar micróbios do ar em ambientes fechados. Segundo essa crença, um prato com duas ou três cebolas com casca é colocado à cabeceira de doentes para apressar seu restabelecimento ou em recintos que se quer preservar de epidemias. Dizem que previne gripe e resfriado.

Cenoura
(50 calorias) Tem carboidratos (10,7 g), proteínas (1,2 g), vitamina A (14.500 U.I.), B2 (30 mcg), B5 (0,3 mg), C (26,8 mg), potásio (287 mg), sódio (101 mg), cálcio (46 mg), fósforo (38 mg), enxofre (22 mg), cloro (4 mg), magnésio (4 mg), silício (2 mg), ferro (1 mg). Campeã de vitamina A, tonifica a pele e a visão, além de combater o raquitismo. Previne a cegueira noturna e regula os níveis de colesterol. Protege contra o câncer. Estimula o apetite e faz o fígado produzir mais bílis, o que melhora a digestão. O consumo de uma cenoura por dia inibiu em 68% os índices de derrames em mulheres, segundo comprovou uma pesquisa norte-americana. Também diminui pela metade o índice de câncer de pulmão, por causa de seu alto teor de vitamina A. O cozimento não destrói a vitamina A da cenoura, ao contrário: essa vitamina A é melhor absorvida se a cenoura for levemente cozida.



Centeio
(358 calorias em cada 100 g da farinha e 261 no pão). Tem proteínas (9,4 g na farinha e 9,2 g no pão), cálcio (22 mg na farinha), fósforo (185 mg na farinha), ferro (1,1 mg na farinha e 38 mg no pão), vitaminas B1 (0,15 mg na farinha e 0,19 mg no pão), B2 (0,07 mg na farinha e 0,08 mg no pão). É excelente fonte de fibras de boa qualidade, além de ser uma farinha que não tem glúten, indicada para quem tem fenilcetonúria, que é a intolerância a alimentos que contêm glúten, como a maioria dos pães e bolos.

Cereais matinais
(390 calorias com mel, 380 sem adoçar, 467 na granola com amêndoas). Tem proteínas (4,4 com mel, 7,8 sem adoçar, 11,7 na granola com amêndoas), carboidratos (92 g com mel, 80 g sem açúcar, 67 g com amêndoas), fibras (2,4 g com mel, (2,4 g sem adoçar e 5,2 g com amêndoas). Os flocos de cereais como trigo, aveia e cevada usados em combinação com passas, mel ou pedaços de amêndoas oleaginosas, são boas fontes de carboidratos complexos. Também são ricos em vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Pessoas com doença celíaca não podem consumir produtos à base de grãos, por causa do glúten.

Cerveja
(42 calorias na comum e 28 na light). Tem carboidratos (3,5 g na cerveja comum e 1,3 g na light, proteínas (0,3 g na comum e 0,2 g na light), além de vitaminas do complexo B, enzimas e sais minerais. A dosagem alcoólica costuma ser de 4,5%. O problema da cerveja, segundo constatou uma pesquisa alemã, é que ela dobra a secreção gástrica em seres humanos, o que a contra-indica para quem tem úlcera e gastrite. O vinho também aumentou a secreção gástrica, enquanto o conhaque e o uísque não alteraram essa secreção. Duas latas de cerveja já podem alterar a capacidade de concentração e os reflexos motores. É uma bebida perigosa para quem vai dirigir.

Cevada
(348 o grão inteiro, 300 em flocos e 302 no pão). Tem proteínas (9,7 g no grão, 4 g em flocos e 7,2 g no pão), carboidratos (73 g no grão, 30 g em flocos e 90 g no pão), cálcio (55 mg no grão inteiro e 60 mg no pão), fósforo (253 mg no grão e 224 mg no pão), ferro (4,5 mg no grão e 6,5 mg no pão), vitaminas A (2 mmg no grão), B1 (0,38 mg no grão 0,19 no pão), B2 (0,20 mg no grão e 0,08 mg no pão), além de fibras (17,3 grão inteiro e 4 g em flocos). É importante fonte de vitaminas do complexo B e de sais minerais. Tem antioxidantes como os tocotrienos. Reduz o colesterol e tem ação anticancerígena.

Chá
Bebida estimulante e praticamente sem calorias se consumido sem açúcar ou com adoçante, o chá contém antioxidantes e bioflavonóides, como as catequinas, que podem reduzir o risco de câncer, doenças do coração e derrame cerebral. O chá é também antibiótico, estimulante e analgésico (por causa da cafeína) e, nas versões descafeinadas, levemente sedativo. Os chás verdes, além destes benefícios, contêm vitamina K. Os taninos contidos nos chás podem proteger contra cáries, mas diminuem a absorção de ferro, se o chá for consumido às refeições. Pode ser tomado eventualmente no fim de alguma refeição principal, mas não regularmente (máximo de três vezes por semana). Em outros horários, como café da manhã e intervalos de alimentos, deve ser tomado diariamente.
O chá tem também efeito diurético. Quem toma chá regularmente está menos exposto à arteriosclerose e derrames. O chá verde é considerado ainda mais saudável que o preto. Tanto o preto como o verde combatem os danos do excesso de gorduras na alimentação. Além disso, impedem a agregação de plaquetas e a produção de tromboxano, diminuindo os riscos de entupimentos vasculares. Demonstrou-se no Japão que um dos ingredientes do chá verde, chamado catequino, é tão eficaz quanto a aspirina para impedir a agregação de plaquetas.
O excesso de chá ou alguma hipersensibilidade individual podem agravar a ansiedade, a insônia e os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar seu consumo à noite. Por causa do alto teor de oxalato, o chá pode provocar cálculos renais.

Chicória
(21 calorias) Tem carboidratos (2,9 g), proteínas (1,6 g), vitamina A (3.800 U.I.), vitamina B1 (100 mcg), B2 (235 mcg), B5 (0,7 mg), C (6,8 mg), potássio (380 mg), sódio (109 mg), fósforo (28 mg), cálcio (27 mg), silício (20 mg), cloro (5 mg). Tem ainda princípios amargos que a tornam estimulante do fígado e tônica do sangue. É diurética, remineralizante e vermífuga. Serve tanto para saladas como para sopas.

Chocolate
(528 calorias em 100 g de barra, 362 no pó). Tem proteínas (4,4 g em barra e 11,7 g em pó), cálcio (94 mg em barra e 70 mg em pó), fósforo (142 mg em barra e 387 mg em pó), ferro (1,4 mg em barra e 7,5 mg em pó), vitamina A (3 mmg em barra, 2 mmg em pó), vitamina B1 (0,02 mg em barra e 0,15 mg em pó), vitamina B2 (0,14 mg em barra e 0,15 mg em pó). Cada barra pequena de 30 g de chocolate ao leite possui 5,5 mg de gordura saturada 6,7 mg de colesterol. Além disso o chocolate contém fécula, carboidratos, amido, ácido oxálico, tanino, uma enzima hidrolizante, o glucosídeo cacaoína, que se desdobra em glucose, matéria corante (‘vermelho-cacau’) etc.
O chocolate contém também uma mistura de alcalóides derivados da purina: cafeína e metilcafeína ou teobromina (dimetilxantina). A teobromina é uma substância cristalina, incolor e amarga. Sozinha ou associada com outros ingredientes do chocolate, (agurina, diuretina, teobromose, uroferina etc.) tem comprovadas propriedades tonificantes e diuréticas. Age “diretamente sobre o epitélio renal, sendo do melhor emprego nas cardiopatias e nefrites crônicas.”, informa o naturalista Pio Correa, em seu Dicionário das Plantas Úteis do Brasil e das Exóticas Cultivadas).
O problema do chocolate é o grande número de calorias, que deve tornar parcimonioso seu consumo. Fornece energia rápida. Tem efeito antidepressivo em algumas pessoas. Em outras, entretanto, pode provocar enxaqueca. Seu consumo está relacionado com a doença cística de mama.

Chuchu
(19 calorias por 100 g ao natural, 182 frito à milanesa e 94 com molho branco) Contrariando o mito, o chuchu tem muito mais substâncias nutritivas, além da água: carboidratos (4,5 g ao natural, 15 g à milanesa, 11,2 g ao molho branco), proteínas (0,8 mg ao natural, 3,3 mg à milanesa e 2,6 mg com molho branco), gorduras (0,1 mg ao natural, 12 mg à milanesa e 4,5 mg com molho branco), cálcio (12 mg ao natural), fósforo (30 mg ao natural), ferro (0,6 mg ao natural), vitaminas A (2 mmg ao natural), B1 (0,03 mg), B2 (0,04 mg) e C (20 mg), além de fibras (1,7 g ao natural, 1,7 g à milanesa e 1,2 g com molho branco). É vermífugo e regulador do intestino. Embora considerado legume, o chuchu é uma fruta. Cozido sem sal ou batido cru no liquidificador com um pouco de água e um macinho de salsa, é recomendado para o tratamento da pressão alta.

Coco-da-baía
(131 calorias em 100 g da polpa verde, 302 na polpa madura e 600 no coco desidratado) Tem carboidratos (4 g na polpa verde, 13,7 g na polpa madura, 20 g na forma desidratada), proteínas (1,9 g na polpa verde, 3,5 g na polpa madura e 8,3 g na forma desidratada), vitaminas A, C (4 mg na polpa madura), B1, B2 e B3, potássio (144 mg na polpa verde, 320 mg na polpa madura e 543 mg na desidratada), zinco, cobre, cálcio (30 mg na polpa madura), fósforo (polpa madura, 83 mg) e ferro (polpa madura, 1,8 mg), além de gorduras (11,9 g na polpa madura, 27,2 g na polpa madura e 60 g na polpa desidratada) e fibras (média de 5,5 g). A quantidade de fibras é pequena (1,5 g na polpa verde 3,8 g na polpa madura e 10 g no coco desidratado). Deve ser consumido com moderação, pois é rico em gordura saturada. Note que mais da metade do coco desidratado é gordura e tome cuidado com o abuso dos pacotes industrializados de coco ralado. Prefira ralar coco fresco para fazer doces e caldas. Já a água de coco é um excelente remineralizante isotônico, por causa dos sais minerais que contém.

Codorna
(192 calorias em 100 g com pele, crua, 134 crua sem pele, 123 no peito sem pele). Tem proteínas (19,6 g com pele, crua, 21,8 g sem pele crua e 22,6 g sem pele). Consumida sem pele, tem menos colesterol que a carne vermelha e supre o corpo das vitaminas, sais minerais e aminoácidos necessários.

Coelho
(192 calorias). Tem proteínas (28 g), gorduras (9 g) e vitaminas, principalmente as lipossolúveis (A e D) e do complexo B. Tem menos colesterol que a carne de vaca. É rica em sais minerais e aminoácidos.

Cogumelo
(25 calorias em 100 g ao natural, 24 nos enlatados e 296 no shiitake seco). Tem proteínas (2,5 g nos naturais, 1,8 g nos enlatados e 9,6 g no shiitake seco), carboidratos (4,5 g no natural, 4,9 g nos enlatados e 75 g no shiitake seco), sódio (4 g nos naturais, 425 g nos enlatados e 13 no shiitake seco), fibras (1,2 g nos naturais, 2,4 g nos enlatados e 11,5 g no shiitake seco). São dos alimentos menos calóricos e não possuem gordura, além de serem ricos em sais minerais e possuírem alto teor de ácido glutâmico, que fortalece o sistema imunológico. O shiitake combate o câncer, as doenças virais, como gripe, o colesterol alto, as plaquetas sanguíneas aderentes, e a pressão alta. Quem ingere diariamente 85 g de shiitake fresco ou 10 g de shiitake seco diminui seus índices de colesterol em 7% e 12% respectivamente. Uma substância presente no shiitake, o lentinam, estimula o sistema imunológico e mata vírus.

Cordeiro
(282 calorias no fresco, 283 no assado, 340 nas costeletas assadas, 338 no lombo assado, 139 no fígado cru e 240 no fígado frito). Tem proteínas (16,5 g no fresco, 24,7 no assado, 23,6 nas costeletas assadas, 29,4 no lombo assado, 20,4 g no fígado cru e 25,5 g no fígado frito). Tem menos colesterol e gorduras saturadas que a carne de vaca. Além disso, o sistema de criação dos cordeiros é mais orgânico, o que garante melhor qualidade de seu fígado, órgão muito rico em vitaminas.


Couve
(25 na couve-manteiga e 20 na couve-tronchuda) Tem carboidratos (4,5 g na manteiga e 2,6 g na tronchuda), proteínas (1,4 g na manteiga e 1,8 g na tronchuda), vitaminas A (7.500 U.I.), B1 (96 mcg), B2 (247 mcg), B5 (0,37 mg), C (108 mg), cálcio (330 mg), enxofre (67 mg), fósforo (66 mg), sódio (60 mg), cloro (24 mg), magnésio (15 mg), ferro (2,2 mg). Contém ainda as vitaminas U e K, que são cicatrizantes da pele e das mucosas (cura úlceras e feridas). Além de muito nutritiva, pois é campeã de cálcio e vitaminas A e B2, estimula o fígado e diminui os índices de colesterol. É antibiótica e antiinflamatória.
Tem alto teor de luteína e compostos antioxidantes. Também é rica em indóis anticancerígenos que regulam níveis de estrogênio e combatem câncer de cólon. É melhor consumi-la crua ou sob a forma de suco. Diminui a compulsão de beber dos alcoólatras. Em cataplasmas, as folhas são usadas para curar úlceras varicosas, tal seu poder cicatrizante.

Couve-flor
(30 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (2,5 g), vitamina a (85 U.I.), B1 (150 mcg), B2 (100 mcg), B5 (0,69 mg), C (72 mg), potássio (222 g), cálcio (123 g), enxofre (85 g), sódio (68 g), fósforo (61 g), magnésio (4 G), silício (3 g), cloro (1,5 g), ferro (0,6 g). Por ser alcalina, neutraliza a acidez estomacal. É de fácil digestão e boa fonte de cálcio. Para que provoque menos flatulência, deve ser cozida em panela destampada, para que os vapores de compostos de enxofre se diluam no organismo. A flatulência provocada pela couve-flor e plantas da família é benéfica, pois dissolve as bolhinhas de ar aderidas ao trato digestivo, aumentando sua capacidade de absorver alimentos e diminuindo as chances de instalação de micróbios. Tem também iodo, que estimula as glândulas endócrinas. Previne câncer de cólon e de mama. Atenção para as variações de sódio no processamento da couve-flor. A versão natural tem 22 calorias e a versão à milanesa tem 152 calorias. Os níveis de sódio também saltam de apenas 21 mg na couve-flor crua para 1.050 mg na couve-flor enlatada.

Couve-rábano – veja rábano

Cravo-da-índia
(322 calorias). Tem proteínas (5,9 g), carboidratos (15 g), gorduras (20 g), sódio (242 mg) e fibras (34 g). O óleo do cravo, que chega a 15% de seu peso total, é constituído por eugenol (70% a 80%), acetato de eugenol (15%) e betacariofileno (5% a 12%). Esse óleo é uma tradicional substância analgésica, com largo emprego em odontologia. É também antiinflamatório para combater doenças reumáticas e anticoagulante, impedindo a agregação plaquetária.




Damasco
(50 calorias no fruto fresco e 237 no fruto seco) Tem carboidratos (10 g no fruto fresco e 62 no seco), proteínas (1,5 g no fruto fresco) e fibras (2,2 g no fruto fresco e 1,6 g no seco). Suas fibras são de boa qualidade e esse fruto também é rico em vitamina A (na forma se seu precursor químico, o betacaroteno), além de potássio e ferro. Contém salicilato, que pode provocar alergia nas pessoas sensíveis à aspirina.

Dente-de-leão
(45 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (2,7 g), vitamina A (1.250 U.I.), vitamina C (30 mg), sódio (76 mg), fibras (3,5 mg). É uma das poucas plantas cujas folhas e nervuras soltam suco leitoso branco e não são venenosas. Pelo contrário, esse suco contém enzimas e mucilagens protetoras. É diurético e depurativo do sangue. Acalma inflação nas artérias, protegendo o sistema vascular e aliviando varizes e hemorróidas.

Enlatados
São alimentos esterilizados pelo calor e mantidos em recipientes hermeticamente fechados que em princípio impedem a proliferação de micróbios, garantindo sua conservação por muito tempo. Não compre se a lata estiver estufada, pois isso demonstra que a esterilização não foi adequada e está havendo proliferação de bactérias. As toxinas produzidas por esses micróbios podem matar. Os enlatados perdem muitos nutrientes, mas conservam alguns, como proteínas e vitaminas A, D e riboflavina. Alguns enlatados são inclusive ricos em nutrientes, como as sardinhas em lata, que têm muito cálcio, e podem ser usados algumas vezes por semana. A sardinha pode ser esmagada sem o óleo numa salada de tabule, por exemplo, acrescentando proteínas ao prato. Também pode ser usada no recheio das tradicionais tortas de liquidificador, junto com vegetais como tomate, cebola, alho, berinjela ou raiz de bardana cozidos e picados. A sardinha esmagada com molho de tomate pode realçar o sabor e acrescentar nutrientes a um purê de batatas. Pode ser prato principal de até duas refeições por semana porque tem muito sódio.


Ervilha
(119,9 calorias) Tem carboidratos (13 g nas verdes e 14 g nas enlatadas), proteínas (6 g nas verdes e 4 g nas enlatadas), vitami¬nas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, fósfo¬ro, ferro, zinco e fibras (16,7 g nas secas cruas, 15 g nas verdes). Deve ser cozida em pouca água durante pouco tempo, pois os sais se diluem. As ervilhas em lata aumentam a pressão devido aos conservantes. São também fonte de pectina e de outras fibras solúveis. Quem sofre de gota deve evitar a ervilha, por causa de sua grande quantidade de purinas.

Espinafre
(22 calorias) Tem carboidratos (2,6 g), proteínas (2,3 g), vitamina A (7.385 U.I.), B1 (106 mcg), B2 (305 mcg), B5 (0,5 mg), C (15,3 mg), potássio (770 mg), cálcio (77 mg), fósforo (40 mg), enxofre (38 mg), sódio (25 mg), magnésio (7 mg), cloro (6 mg), silício (4 mg), ferro (3 mg), fibras (2,5 g) É rico em bioflavonóides, que bloqueiam substancias cancerígenas. Contém sais alcalinos, que aliviam problemas gástricos. Tem antioxidantes e substâncias anticâncer. Tem quatro vezes mais vitamina A e três vezes mais luteína que os brócolis. Os médicos naturopatas o recomendam para baixar a pressão, tratar casos de hemofilia, cálculos renais, diarréias e problemas de menstruação. Contém grande concentração de ácido oxálico, que diminui a absorção de ferro e cálcio pelo organismo e pode formar pedras nos rins e na bexiga se ingerido em doses exageradas e com muita freqüência (mais de três vezes por semana, em pessoas sensíveis).

Farelos
(310 para o farelo de trigo) São as cascas dos cereais como trigo, arroz, aveia, etc. São ricos em carboidratos (56 g no farelo de trigo), proteínas (14,5 g no farelo de trigo) e também são ricas em fibras, que melhoram o desempenho dos intestinos e varrem o colesterol de suas paredes. Geram sensação de saciedade, o que é útil nos regimes de emagrecimento.

Farinhas
(440 calorias por 100 g na farinha de soja, 361 na de arroz, 369 na de grão de bico, 342 na de mandioca, 348 na de trigo, 335 na de trigo integral, 344 na de milho e 222 na de alfarroba) Têm proteínas (4,6 g na de alfarroba, 7,4 na de arroz, 20 g na de centeio, 22,6 g na de grão-de-bico, 1,3 g na de mandioca, 8,7 g na de milho, 9,3 na de trigo e 43 g na de soja), carboidratos (88 g na de alfarroba, 74,2 g na de centeio, 57 g na de grão de bico, 80 g na de trigo, 83 g na de mandioca e 18 g na de soja). Algumas farinhas são ricas em fibras, como a de alfarroba (38,8 g), a de grão de bico (10,8 g), a de trigo integral (10 g) e a de soja (11,9 g,). A farinha de trigo refinada tem apenas 3 g de fibras. As farinhas contém também cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
Muitas farinhas são feitas de grãos, como trigo, amaranto, arroz, aveia, centeio, cevada, semente de algodão, fubá, trigo sarraceno, triticale. Outras são feitas de raízes, como a de mandioca ou a de batata. E há ainda farinhas de restos animais, como a de peixe, rica em proteínas.

Feijão
(324 calorias por 100 g no feijão-branco, 326 no manteiga, 336 no mulatinho, 322 no preto e 42 no verde) Tem carboidratos (54 g no branco, 58 g no manteiga, 52 g no mulatinho, 50 g no preto e 7,4 g no verde), proteínas (20 g no branco, 19,1 g no manteiga, 22,6 g no mulatinho, 23,8 g no preto e 2,3 g no verde), vitamina A (18 U.I. no branco, 25 U.I. no manteiga, 65 U.I. no preto e 700 U.I. nas vagens do verde), vitamina B1 (600 mcg no branco, 320 mcg no manteiga, 245 mcg no preto e 215 mcg no verde), vitamina B2 (300 mcg no branco, 166 mcg no manteiga, 185 mcg no preto e 200 mcg no verde), vitamina B5 (0,6 mg no branco, 3 mg no manteiga, 4 mg no preto e 0,5 mg no verde). É rico em fibras (23 g no feijão cru, 22 g no cozido, 25 g no branco cru, 12 g no preto e 25 g no azuki).
Excetuando o feijão verde, que os tem em quantidade mais variável, a média de sais minerais dos vários tipos de feijão é a seguinte: fósforo (51 mg no verde e 470 mg no seco), potássio (247 mg no verde e 229 mg no seco), cálcio (50 mg no verde e 160 mg no seco), sódio (9 mg no verde e 97 mg no seco), magnésio (25 mg no verde e 60 g no seco) e ferro (1 mg no verde e 7,2 mg no seco).
A quantidade de proteína do feijão é maior do que a de qualquer outro alimento de origem vegetal. O feijão contém uma combinação de proteínas (como a faseolina e faselina) são de alta qualidade e quase tão completas como as das carnes. Só a faseolina do feijão é constituída pela seguinte lista de aminoácidos: glicocola, alanina, valina, leucina, serina, cistina, ácido aspártico, ácido glutâmico, tirosina, fenilalanina, prolina, triptofano, arginina, lisina e histidina.
A quantidade e a boa qualidade das fibras contidas no feijão colaboram para regularizar o intestino. As fibras do feijão chamadas solúveis e agem mais profundamente na limpeza e proteção das mucosas intestinais.
O feijão é um poderoso redutor de colesterol (o consumo de meia xícara por dia reduz os índices dessa gordura em 10%). É uma dos remédios mais baratos e eficientes para baixar o colesterol. Regula os níveis de glicose, o que o indica para diabéticos. As apreciáveis quantidades de vitaminas do complexo B que o feijão contém previnem inúmeras doenças e fortalecem o organismo.
A combinação de feijão com arroz integral é muito saudável, pois o feijão fornece proteínas e vitaminas e o arroz integral fornece carboidratos e fibras.
Só tem um inconveniente: é um dos principais produtores de gases intestinais na maioria das pessoas.

Fígado
(130 calorias por 100 g no fígado de boi cru, 168 no frito, 131 no de cordeiro, 135 no de frango, 134 no de porco). Tem proteínas (42 no de boi cru, 47 no de boi frito, 20 no de cordeiro, 20 no de frango e 19 no de porco), gorduras (3,5 g no cru, 52 g no frito, 3,8 g no de cordeiro cru, 4 g no de frango cru e 4,9 g no de porco). Cada 100 g de fígado bovino cru tem 243 mg de potássio, 8 mg de cálcio e 12 mg de ferro. Também tem vi¬taminas A (3,20mcg), B1 (235mcg), B2 (2,40mcg), B3 (16,68mg), C (20mg), D, complexo B e vitamina B12, além de outros sais minerais importantes como cobre, magnésio, selênio e zinco. É uma carne altamente recomendada para consumo numa das refeições principais pelo menos uma vez por semana por causa da riqueza de seus aminoácidos e da grande quantidade de vitaminas e sais minerais. Seu uso deve ser limitado por causa da grande quantidade de colesterol. Atenção para o colesterol dos vários tipos de fígado: 300 mg por 100 g no fígado de boi cru, 360 mg no fígado de boi frito, 300 mg no de cordeiro, 300 mg no de frango e 300 mg no de porco. O fígado acumula toxinas e hormônios administrados ao gado: por isso prefira fígado de boi ao fígado de aves, que ingerem maior quantidade de antibióticos nas granjas.

Figo
(67,6 calorias em 100 g do fruto). Tem carboidratos (15,55 g), proteínas (1,35 g), gorduras (0,70 g), vitamina A (215 UI), vitamina B1 (50 mcg), B2 (50 mcg), B4 (0,44 mg), C (7,3 mg), potássio (384 mg), cálcio (50 mg), fósforo (35 mg), sódio (27 mg) e ferro (0,70 mg), além de mucilagens, pectinas, aleurona, fermento (ficina) e furocumarina. Tem carboidratos, proteínas, vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. É vermífugo e regula os intesti¬nos. o consumo constante regulariza o intestino e melhora a respiração como por encanto O extrato de figo e um de seus compostos, o benzaldeído, tem conseguido regredir tumores de câncer em seres humanos, segundo concluíram estudos japoneses. É laxante, antiulcerativo, antibacteriano e antiparasítico. O leite do fruto verde elimina verrugas, mas pode provocar feridas na pele, se exposta ao sol. Nunca faça bronzeador com suas folhas. Elas contêm uma substância que reage com a luz solar (furocumarina) e provoca graves queimaduras. Causa dor de cabeça em algumas pessoas.

Figo-da-índia
(55 calorias por 100 g na variedade amarela e 39 na variedade vermelha). Tem carboidratos (13 g no amarelo e 9,2 g no vermelho), vitaminas (principalmente A, complexo B e C) e sais minerais. É o fruto de um cacto conhecido como palma ou figueira-da-índia. Pode ser consumido cru ou assado no forno. Por causa de suas mucilagens protetoras das mucosas, alivia a tosse, tonifica o sistema respiratório e faz bem para as vias digestivas. Seus ácidos orgânicos tonificam o coração. Cuidado com os espinhos da casca.

Flores comestíveis
(23 calorias em 100 g de capuchinha) Têm carboidratos (40 mg), proteínas (17 mg), mucilagens, gorduras, vitaminas A, B1, B2, B5, C, além de enxofre potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, ferro, fibras e mucilagens protetoras das mucosas, além de óleos essenciais e pigmentos. A moda de consumir flores coloridas em saladas é saudável, pois as flores contém alguns elementos específicos, como pólen, que fortalece o sistema imunológico. Entre as flores mais consumidas estão as chagas ou capuchinhas (a planta também produz sementes comestíveis, com gosto de alcaparras quando salgadas), o amor-perfeito, a flor de abóbora, a calêndula, e a flor de alho, o hibisco, rosa e violeta-de-parma, que são misturadas em saladas contendo olhas, frutos e tubérculos, sendo também usadas para ornamentar os pratos. As flores fornecem ainda os ingredientes básicos para excelentes geléias por causa de suas mucilagens.

Framboesa
(34 calorias por 100 g no fruto fresco, 286 na geléia e 31,7 no suco). Tem carboidratos (7 g no fruto fresco, 88 g na geléia e 72 g no suco), fibras (0,9 g no fruto fresco e 0,7 g na geléia) vitamina C, folato, ferro e potássio e bioflavonóides que protegem contra o câncer. Tem atividade antiviral. Também contém salicilato, que funciona como analgésico, pois é o equivalente natural da aspirina. Pode, no entanto, causar reações alérgicas em pessoas sensíveis à aspirina. Contém ácido oxálico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga.

Frango
(213 calorias por 100 g na carne com pele, asas e miúdos, 291 na carne frita, 277 nos miúdos fritos, 260 no peito com pele, frito e 187 no peito sem pele frito). Tem proteínas (18,5 g na carne com pele, 33 g no peito sem pele frito, 24 g no peito com pele frito), gorduras (14,8 g no frango com pele e miúdos, 4,7 g no peito sem pele frito), vitaminas e sais minerais, além de proteínas de boa qualidade, com aminoácidos complexos. Já se provou que a canja de galinha aumenta a capacidade de sistema imunológico e dá menos trabalho para ser digerida. Isso a recomenda para os convalescentes e para o tratamento de estados gripais, como já receitavam nossas vovós. Atenção para os índices de colesterol do frango: 70 mg na carne com pele e miúdos crua, 284 mg na carne com pele e miúdos frita e 91 mg no peito sem pele frito.


Frituras
Acrescentam calorias aos alimentos, por causa do óleo. Devem ser evitadas no cardápio diário, mas podem aparecer uma ou duas vezes por semana no prato. O ideal é fritar com bastante óleo quente, por pouco tempo, e escorrer bem, para tirar o excesso de óleo. Como o ponto ideal de fritura da maioria dos alimentos é de 180 ou 190 graus Celsius, os melhores óleos para fritura são os que têm o seu ponto ideal (isto é, a temperatura máxima suportada antes de se queimarem e liberarem radicais livres e substâncias tóxicas) superior a 200 graus Celsius. É o caso do azeite de oliva, cujo ponto ideal é de 210 graus. O ponto ideal dos óleos extraídos de sementes, como os de girassol, soja e milho, não ultrapassa 170 graus, o que os faz liberar substâncias tóxicas a partir dessa temperatura. Pior ainda é o uso de gorduras animais, manteiga, margarina ou banha para frituras, pois o ponto ideal desses óleos vai de 80 graus a 120 graus. O guia Larousse da Dieta e da Nutrição recomenda o azeite de oliva para frituras, explicando que pode ser ainda reutilizado por umas quatro vezes, enquanto os óleos de grãos ficam imprestáveis na primeira fritura. Os alimentos fritos conservam bem seus nutrientes por causa do curto tempo de preparo.
Para o cardápio cotidiano, é melhor optar por assados ou grelhados. Ovos e omeletes podem ser “fritos” sem óleo nas modernas frigideiras de teflon marmorizado, como as vendidas nas lojas de produtos para casa do bairro japonês da Liberdade, em São Paulo.

Frutas
São os principais fornecedores de vitaminas, sais minerais e antioxidantes da nossa dieta. Seu consumo cotidiano comprovadamente melhora o estado de saúde. Pesquisadores da Clínica Mayo, nos EUA, afirmam que elas têm mais ação medicinal se ingeridas antes das refeições e que podem ser prejudiciais se ingeridas junto ou depois das refeições. As frutas atrapalham a digestão acrescentando fermentos que geram meios ácidos (a digestão é feita por substâncias alcalinas do suco gástrico). A ingestão de frutas com alimentos também provoca a formação de gazes. Outra comprovação: sucos de frutas devem ser ingeridos lentamente, aos goles, para que a quantidade de saliva que os acompanha seja suficiente para digeri-los. (Veja os verbetes específicos de cada fruta.)


Fruta-do-conde
(96 calorias por 100 g de fruta) Tem carboidratos (12 g), proteínas (1,6 mg), cálcio (28 mg), fósforo (36 mg), ferro (1,8 mg), vitamina B1 (0,11 mg), B2 (0,15 mg) e C (35 mg). Tem também mucilagens protetoras que fortalecem as vias respiratórias e digestivas.


Frutos do mar
(82 calorias por 100 g no camarão cozido grande, 250 na casquinha de caranguejo por unidade, 96 no mexilhão cru e 78 no mexilhão cozido, 91 na lagosta crua e 98 na cozida). Os peixes e outros frutos do mar têm grande quantidade de proteínas (19 g no camarão cozido e 18 g na lagosta), mas alto nível de colesterol (200 mg na lagosta e 154 mg no camarão). São boa fonte de sais minerais, como cálcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco. Também possuem vitaminas do complexo B suas gorduras são ricas em ômega 3, que limpa as artérias e fortalece o coração. Uma pesquisa feita no País de Gales mostrou que a alta quantidade de selênio presente nos frutos do mar tem efeito antidepressivo e melhora o humor. Veja também Peixes.

Gelatina
(392 calorias por 100 g na gelatina em pó com açúcar, 69 na versão dietética de abacaxi da marca Doce Menor, 11 na versão Diet Royal, 68 na versão dietética da Otker). Dependendo de como são feitas, as versões caseiras podem ser muito ricas: mocotó (que tem muitas proteínas) e de vegetais e de algas (com menos proteínas, mas mais sais minerais). Por causa das proteínas fáceis de digerir e de seu bom fornecimento de carboidratos, se forem adoçadas com frutose, mel ou açúcar mascavo, são indicadas para convalescentes.


Geléia
(258 calorias por 100 g de geléia de morango, 254 na de maçã e 56 na versão dietética de mocotó sem açúcar. Dentre todas as geléias, a de mocotó se destaca por sua riqueza em proteínas: 17 g a cada 100 g, e por seu bom teor de sais minerais (140 g de sódio na versão sem açúcar), com poucos carboidratos (4 g). As geléias de origem vegetal têm menos proteínas (0,3 g na geléia de maçã e 0,6 g na geléia de morango), mas tem mais carboidratos: 63 g na geléia de maçã e 64 g na geléia de morango. São fontes de energia rápida, ideais para serem usadas em pequenas quantidades para passar no pão no café da manhã.


Gengibre
(46 calorias em 100 g de raiz fresca e 301 em pó) Tem proteínas (1,6 g no fresco e 7,6 em pó), cálcio (19 mg no seco e 180 mg em pó), fósforo (32 mg no seco e 300 mg em pó), ferro (1,3 mg no seco e 6,1 mg em pó), vitamina A (10 mmg no seco 40 mmg em pó), B1 (0,16 mg no gengibre em pó), B2 (0,03 mg no fresco e 0,27 mg em pó), C (4 mg). As raízes do gengibre têm antibióticos naturais que combatem micróbios na mucosa digestiva. Seu consumo combate o enjôo, principalmente em viagens. O gengibre é estimulante do sistema nervoso. Combate osteoartrites, alivia os sintomas da artrite reumatóide e ajuda no tratamento da enxaqueca. Tem ação antitrombótica, pois contém agentes antiinflamatórios dos vasos sanguíneos. É comprovadamente antibiótico e antiulcerativo. O vinho de gengibre elimina cólicas e combate a diarréia. Estudos comprovaram ação antidepressiva em certos casos. Pode provocar irritações nas mucosas.

Gergelim
(584 calorias em cada 100 g de sementes) Tem proteínas (17,6 g), gorduras (52,5 g) e carboidratos (21,1 g).É uma boa fonte de vitaminas A, E, e sais minerais como manganês, cobre, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, zinco. Também contém fibras solúveis, muito eficazes na proteção da mucosa dos intestinos. Seu óleo, de superior qualidade, não fica rançoso. Tem proteínas e aminoácidos como sesamina e lecitina, que combatem o colesterol e estimulam o sistema imunológico. O óleo de gergelim também trata o reumatismo.

Goiaba
(42,5 calorias por 100 g no fruto). Tem carboidratos (7,98 mg), proteínas (0,75 mg), gorduras (0,50 mg), vitamina a (334 UI na goiaba branca e 2.450 UI na goiaba vermelha), B1 (59 mcg na goiaba branca e 190 mcg na goiaba vermelha), vitamina B2 (183 mcg na goiaba amarela, 156 mcg na goiaba branca e 154 mcg na goiaba vermelha), vitamina B 5 (0,77 mg na goiaba amarela e 1,20 mg na goiaba vermelha), vitamina C (80,20 mg na goiaba amarela, 80,10 mg na goiaba branca e 45,60 mg na goiaba vermelha), cálcio (14 mg), fósforo (30 mg), ferro (0,50 mg). É uma verdadeira farmácia de vitamina B, indicada para jovens e idosos, pois combate o colesterol e arteriosclerose. Quando ingerida sem casca e com as sementes, tem a propriedade de estimular os movimentos dos intestinos, agindo como regulador e suave laxante. O chá das folhas novas ou da casca da fruta corta diarréia. Apresenta alto teor de pectina, que protege as mucosas digestivas.


Grão-de-bico
(124 calorias por 100 g do grão cozido) Tem proteínas (6,6 g), cálcio (78 mg), fósforo (127 mg), ferro (2,3 mg), vi¬taminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg) e B2 (0,05 mg), e sais minerais como molibdênio. Os brotos de grão-de-bico também podem ser usados em saladas e são tão nutritivos como os brotos de feijão. O grão seco tem 17% de proteínas (é comparável ao leite), 5% de óleo e 56% de carboidratos de fácil digestão.


Graviola
(60 calorias por 100 g de fruto) Tem carboidratos (12), proteínas (3), cálcio (24 mg), fósforo (28 mg), ferro (0,5 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg), B2 (0,05 mg) e C (26 mg). Parece uma fruta do conde com gomos mais soldados na casca. Tem grande quantidade de antioxidantes e mucilagens protetoras das mucosas. As folhas de graviola são reputado e tradicional remédio usado para tratamento naturopata de câncer. Também curam tumores em animais.

Guaraná
(68 calorias por 100 g da amêndoa e 32 no refrigerante 400 ml). Essa semente, torrada, moída e reduzida a pó, tem propriedades estimulantes e revigorantes. Possui grande quantidade de cafeína, o que pode causar insônia e não é recomendado para quem tem problemas cardíacos ou dor de cabeça freqüente.

Hambúrguer
(291 calorias por 100 g na versão industrializada e 150 na versão caseira).Os molhos e o queijo acrescentam muito mais calorias. Tem proteínas (25 g), gorduras (20 g) e colesterol (80 mg). A fritura aumenta os índices de colesterol.Uma receita tradicional de hambúrguer caseiro leva meio quilo de carne moída, 1 pacote de sopa de cebola, 1 colher de sopa de orégano e meio maço de hortelã. É só misturar bem todos os ingredientes, prensar em formas para hambúrguer e guardar no congelador. Pode ser o prato básico de refeições principais ou de lanches. Veja receita em trigo.

Hortelã
(32 calorias em 100 das folhas e 5 calorias em 2 colheres de sopa). Tem óleos essenciais (1,5 g nas folhas), muito ricos em monoterpenos como a carvona, que agem como estimulantes do apetite e fortificantes dos sistemas respiratório e vascular. É usado em chás e como tempero, pois é ótimo para temperar carnes. É também ingrediente de saladas como o tabule árabe, que leva trigo moído demolhado, cebola e tomate picados.

Inhame
(66 calorias por 100 g na raiz sem casca e 24 nos talos) Tem carboidratos (14,6 g na raiz e 5,8 g nos talos), vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o betacaroteno), vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. Previne doenças como dengue, malária e febre amarela. É rico em monoterpenos, esteróis e bioflavonóides, que previnem a formação de tumores.

Iogurte
(76 calorias em 200 ml ) Tem carboidratos (14 g na versão natural, 17 g na de frutas light e 5,4 g no desnatado), proteínas (5 g na versão natural, 4 g na de frutas light e 4,6 g no desnatado), vitaminas B1, B2 e B12, sódio, potássio, cálcio, fósforo e selênio. Os fungos que promovem a fermentação do leite para produzir o iogurte impedem o crescimento de organismos nocivos. Por isso é indicado para refazer a flora intestinal depois que a pessoa toma antibiótico, por exemplo. É mais digestivo que o leite para pessoas com intolerância a lactose. Regulariza e equilibra o intestino, combatendo tanto a prisão de ventre como a diarréia pelo tratamento de suas causas.
É antibacteriano e anticancerígeno. Tomar um copo de iogurte por dia aumenta a produção de interferon gama, o que fortalece o sistema imunológico. Estimula a atividade das células brancas. Comprovou-se que o consumo de meio copo americano por dia reduz gripes e resfriados. Tem alto teor de cálcio, o que combate osteoporose e o indica para idosos. O iogurte com ingredientes vivos (culturas acidófilas) tem ação antiinflamatória e anticancerígena no intestino.
O iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitas calorias. Cada 100 ml de iogurte integral tem 2,1 mg de gordura saturada e 12,7 mg de colesterol. Já o iogurte desnatado tem 0,1 mg de gordura trans e 1,8 mg de colesterol a cada 100 ml.

Jabuticaba
(43 calorias em 100 g do fruto). Tem proteínas (1 g), cálcio (13 mg), fósforo (14 mg), ferro (1,9 mg), vitamina B1 (0,06 mg), vitamina B2 (0,16 mg), vitamina C (12 mg). Possui mucilagens que protegem as mucosas. Além de saboroso, o fruto da jabuticabeira é uma verdadeira farmácia, respaldada por tradições indígenas e populares. A polpa da jabuticaba é uma saborosa fonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio e fósforo. Com as cascas dessa fruta se fazem geléias e um corante para vinho e vinagre, que substitui o sabugueiro, as flores de malva e as papoulas, que dependem de importação.
O chá das cascas da jabuticaba também tem muitas propriedades medicinais, pois é antiinflamatório, acalma os intestinos e faz bem para a pele. Até a entrecasca da fruta (película transparente entre a casca e a fruta) é um remédio tradicional contra a asma.
Receita caipira para combater a asma: usando uma faca afiada, retire as entrecascas de 8 jabuticabas e ferva em 1 xícara (chá) de água. Ferva durante 2 minutos, deixe amornar tampado e tome 1 xícara (chá) toda manhã, adoçada com mel.

Jaca
(52 calorias em 100 g de polpa e 136 calorias em 50 g de semente). Tem Carboidratos (10 g na polpa e 30 g na semente), proteínas (2,2 g na polpa e 3,5 g na semente), gorduras (0,30 g na polpa e 0,30 g na semente), vitamina A (39 mmg na polpa), B1 (0,09 mg na polpa), B2 (0,11 mg na polpa), C (9 mg na polpa), cálcio (30 mg na polpa e 50 mg na semente), fósforo (20 mg na polpa e 80 mg na semente), ferro (2 mg na polpa e 8 mg na semente). Por serem da mesma família, tanto o figo como a jaca possuem características comuns, como o fato de combaterem a tosse e problemas no aparelho respiratório por causa das mucilagens protetoras semelhantes que esses primos contêm. Hoje em dia nas grandes cidades pouca gente sabe que as sementes têm até mais componentes úteis que a polpa, com mais fécula e menos açúcar. Consumidas cozidas ou assadas, tem sabor que lembra o das castanhas-portuguesas.
Os benefícios da jaca para o aparelho respiratório já eram louvados no século 19 pelo cientista Joaquim de Almeida Pinto, que coordenou a publicação do Dicionário de Botânica Brasileiro em 1873. No verbete jaca desse dicionário, Almeida Pinto diz que a jaca encerra “uma excelente propriedade, a de combater a tosse de qualquer natureza”.

Jerimum – veja abóbora

Jiló
(38 calorias em 100 g do fruto) Tem carboidratos (7 g), proteínas (1,4 g), gorduras de boa qualidade (1,1 g), vitaminas A (66 mmg), C (27 mg), B1 (0,07 mg), B2 (0,07 mg) e B3, cálcio (22 mg), fósforo (34 mg), ferro (1 mg), além de mucilagens protetoras das mucosas. Os princípios amargos que caracterizam seu gosto o tornam muito digestivo, pois estimulam o fígado a produzir bílis.

Kiwi
(60 calorias em 100 g do fruto). O fruto fresco tem carboidratos (25 g), proteínas (0,5 g a 1,5 g), cálcio (25 mg a 60 mg), cloro (25 mg a 50 mg ), magnésio (14 mg a 27 mg) nitrogênio (140 a 190 mg), fósforo (20 mg a 40 mg), potássio (20 mg a 40 mg ), sódio (3 mg a 40 mg), enxofre (25 mg) e vitamina C (80 mg a 300 mg). Tem também quantidades apreciáveis de vitaminas E (4 mg) e A. A quantidade de vitamina C de um fruto pequeno equivale à de 3 laranjas. Por ser um dos poucos frutos verdes que consumimos, fornece também clorofila, substância com ação antioxidante, que previne o câncer e o envelhecimento. Tem enzimas, fibras e mucilagens protetoras de mucosas. Pode ser usado como amaciante de carnes, pois é rico em pectinas digestivas. A medicina chinesa o receita para o tratamento de câncer de estômago e de mama.

Laranja
(42 calorias em 100 g da laranja da Bahia, 43 na pera, 48 na seleta, 64 no suco fresco, 48 no suco industrializado, 341 na compota e 340 na geléia). Tem proteínas (0,8 g na laranja Bahia, 0,6 g na pêra, 0,6 g no suco e 0,2 g na geléia) e carboidratos (10 g na laranja Bahia, 12 g na seleta, 84 g na compota, 59 g na geléia e 13 g no suco fresco). Tem também gorduras (média de 1 g), vitaminas A (195 UI), B1 (135 mcg), B2 (150 mcg), B3 (0,25 mg), C (48 mg), cálcio (45 mg), potássio (36 mg), fósforo (21 mg), sódio (13 mg), enxofre (11 mg), magnésio (8 mg), cloro (2 mg), silício (0,45 mg). “Two oranges a day keep colds away” (“Duas laranjas por dia deixam os resfriados longe”), diz um ditado norte-americano. É uma boa fonte de vitamina C. Duas a quatro frutas suprem nossas necessidades diárias. É levemente laxante, ajudando a regularizar os intestinos.
Não é recomendável coar muito o suco da laranja, pois a maior quantidade de vitamina C está aderida àquelas “garrafinhas” que contêm esse suco nos gomos da laranja. Essas “garrafinhas” também são compostas de um tipo de fibra menor que o do bagaço, o que aumenta a ação das fibras no organismo. Chupar laranja com o bagaço é um hábito saudável, pois as fibras que compõem o bagaço, além de servirem como “vassouras” nos nossos intestinos, ajudam a limpar os dentes.
As fibras tanto do bagaço como das “garrafinhas” dos gomos também servem de alimento para bactérias úteis ao nosso organismo. Quando em equilíbrio dentro do intestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbios patogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.
A laranja combate a diarréia e tonifica os sistemas digestivo e circulatório. O suco de laranja é também recomendado para contrabalançar o uso abusivo de carne.
A laranja também favorece a secreção gástrica e seus sais alcalinos estimulam a eliminação do ácido úrico, impedindo a acidose, que causa pedras nos rins, por exemplo. Outras qualidades da laranja: age como depurativa do sangue, combate o artritismo, faz bem para as vias respiratórias e melhora estados de asma, devendo ser usada em grande quantidade em casos de pneumonia.
O uso diário de suco de laranja age como calmante e antidepressivo. Ajuda a prevenir gripes e resfriados e alivia dor de cabeça, potencializando a ação de analgésicos. Tem todos os inibidores naturais de câncer conhecidos (carotenóides, terpenos e flavonóides), além de vitamina C e outros antioxidantes, o que a indica na prevenção e acompanhamento do tratamento do câncer. Também resolve problemas de infertilidade, aumentando o número de espermatozóides no homem em certos casos. Atenção: a laranja e seu suco podem agravar a azia.

Lasanha
(151 calorias) Tem carboidratos (13 g) e proteínas (9 g), que fornecem energia rápida. Acompanhada de molho bolonhesa, de tomate com carne moída, ganha boas calorias, mas ganha também 19 mg de colesterol e excesso de sódio (342 mg).

Leite e derivados
(65 calorias por 200 ml no leite integral, 45 no semidesnatado, 105 no leite de búfala, 92 no de cabra, 33 no de soja) Têm proteínas de alto valor biológico (3,2 g), carboidratos (4,8 g), gorduras (3,6 g), além vitaminas A, E e B3, cálcio, ferro, sódio, cloro, fósforo, potássio, molibdênio, selênio, manganês, zinco. É rico em proteínas e carboidratos, além de fonte de cálcio. Entre os carboidratos mais importantes do leite está a lactose, que funciona como enzima e ajuda a digerir gorduras e subs¬tâncias protéicas. A lactose es¬timula a produção de células de defesa e tem propriedades desintoxicantes e antibióticas. E ajuda na absorção de minerais como o magnésio, o cálcio e o fósforo. Em quase todos os mamíferos, entretanto, a enzima responsável pela decomposição da lactose, chamada lactase, só é sintetizada pelo próprio organismo na fase de aleitamento.
Por isso há médicos que não recomendam o consumo de leite pelos adultos, mas apenas o de seus derivados, como queijos. Na verdade o que ocorre é que algumas (poucas) pessoas têm intolerância à lactose e não podem consumir leite nem seus derivados porque não produzem lactase e não conseguem digeri-los.
Nos intestinos, a lactose não-digerida vira alimento para bactérias, que passam a crescer desordenadamente. A alteração de seu equilíbrio ecológico passa a irritar a mucosa dos intestinos, provocando náuseas e diarréia.
Acredita-se que a intolerância à lactose fosse comum nos nossos antepassados pré-históricos. Ela diminuiu a ponto de se tornar rara nos nossos tempos por causa da adaptação do próprio organismo humano à domesticação do gado. Os organismos que, por mutação, desenvolveram capacidade de sintetizar a lactase durante toda a vida tiveram vantagens sobre os que tinham intolerância à lactase. Com isso os adaptados acabaram se tornando maioria.
Tomado às re¬feições, o leite diminui a absorção de ferro.
Estudos norte-americanos mostraram que o leite magro é eficaz na prevenção e acompanhamento de tratamento de câncer de cólon, pulmão, estômago e cervical. Ajuda na prevenção da pressão alta e pode diminuir os índices de colesterol, se for consumido na versão magra.
O problema é que o excesso de gordura do leite provoca câncer e problemas cardíacos.
Os queijos e derivados do leite têm menos lactose e menos gordura. Os queijos brancos (tipo minas) são mais saudáveis porque têm menos gordura e menos tiamina, substância que está presente em maior quantidade nos queijos mais elaborados e tem a propriedade de causar hipertensão.
Cientistas americanos encontraram uma relação entre câncer de próstata e consumo de altas doses de gorduras de laticínios: o consumo de mais de dois copos de leite integral por dia aumentou os riscos de desenvolver esse tipo de câncer. Já o consumo de leite desnatado não aumentou o risco, o que indica que o agente potencialmente detonador de alguns casos de câncer de próstata esteja na gordura dos laticínios.
Cada 100 ml de leite integral possuem 2,1 mg de gorduras saturadas e 13,6 mg de colesterol. No leite semidesnatado a proporção baixa para 0,7 mg de gordura saturada e 4 mg de colesterol. No leite desnatado, os índices são mínimos: 0,1 mg de gordura saturada e 2 mg de colesterol a cada 100 ml. O creme de leite possui 2,3 mg de gordura saturada e 13,1 mg de colesterol a cada 100 ml. Mas é o leite condensado que fica com o prêmio de laticínio líquido com mais colesterol: 33,9 mg a cada 100 ml, com 5,5 mg de gordura saturada.
Atenção: tomar leite para combater úlcera ou gastrite é um erro porque o leite estimula a produção dos ácidos gástricos e retarda a cura das úlceras. Muita gente toma remédios com leite, pensando que está protegendo o estômago. Tomar omeprazol com leite, por exemplo, é uma insensatez, porque a função do omeprazol é bloquear a produção de sucos gástricos e a função do leite é estimular essa produção.

Lentilha
(314 por 100 g de semente seca, 326 na farinha de lentilha e 127 nas cozidas) Tem carboidratos (54 g nas secas, 25 g nas cozidas e 54 g na farinha), proteínas (23 g nas secas, 5 g nas cozidas e 23 g na farinha, vitami¬nas B1, B2 e B3, fósforo, ferro, enxofre, sódio (38 mg na seca, 21 mg na cozida) e potássio. As lentilhas enlatadas têm a desvantagem da excessiva quantidade de sódio: 470 mg por 100 g. O tradicional arroz com lentilha da culinária árabe é muito mais nutritivo do que o arroz simples.

Limão
(39,2 calorias em 100 g de fruto) Tem carboidratos (8,5 g), proteínas (1 g), gorduras (0,70 g), vitamina A (20 U.I.), vitamina B1 (55 mcg), vitamina B2 (60 mcg), vitamina B5 (0,31 mg), vitamina C (30,20 mg), potássio (127 mg), calcio (107 mg), fósforo (21 mg), sódio (9 mg) e ferro (0,35 mg). Contém também substâncias vegetais anticépticas e antibió¬ticas. Seu uso continuado fortalece as artérias e aumenta as defesas do organismo.
O limão depura o sangue, aumenta as defesas do organismo (por causa da vitamina C que contém), é levemente antiinflamatório, combate infecções e arteriosclerose, além de estimular os rins e acalmar crises de febre e dor de cabeça e de apressar a cicatrização de ferimentos. Indicado também como tônico refrigerante e remineralizante. Como as outras frutas cítricas, contém bioflavonóides, que bloqueiam os receptores de hormônios estimulantes do câncer. Contém ainda taninos anticancerígenos, que possuem atividade antioxidante e inibem enzimas dos tumores e a formação de nitrosanina, uma substância cancerígena.
O suco do limão também é muito usado em culinária para evitar desidratação dos alimentos que vão ser aquecidos. A carne moída usada em bolos de carne ou no recheio de esfihas fica mais úmida e saborosa se for regada com limão. O suco de limão faz o mesmo efeito de tornar mais suculentas as berinjelas grelhadas ou ao forno.
É necessário cuidado ao manipular o limão em presença do sol, pois certas substâncias chamadas furocumarinas contidas em sua casca fazem a pele ficar sensível à luz solar. Fazer caipirinha na praia pode provocar queimaduras. O professor Sylvio Panizza gostava de explicar que o único tipo de limão que não contém substâncias fotossensibilizantes é o siciliano.
Dica: se o limão estiver duro e ressecado, ponha-o no microondas por 10 segundos: ele voltará a ficar suculento.
Linhaça
(43 calorias em cada 15 g) Cada 15 g de sementes de linhaça contêm carboidratos (1 g), proteínas (2 g), gorduras totais (3 g), fibra (3 g), óleo ômega 3 (58%), óleo ômega 6 (16%) e sódio (7,8 mg), outros sais minerais como ferro zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de vitaminas B1, B2, C, E e A. É a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos cujas moléculas se parecem com a do estrogênio. As lignanas previnem e tratam câncer de mama e de cólon. A semente é melhor aproveitada pelo organismo se for esmagada ou moída.
Uma forma fácil de fazer isso é passar o cereal no processador ou liquidificador na posição pulsar, para que não vire pó. Depois deve ser guardado em geladeira no escuro. Esse farelo pode ser usado para enriquecer iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e para misturar a cereais, massas, pães, bolos, etc. Como esse farelo das sementes é muito rico em óleo, também pode e deve ser usado em substituição aos outros óleos e gorduras numa receita. Para cada 1/3 de xícara (chá) de óleo ou gordura deve ser usada 1 colher (sopa) cheia de semente de linhaça moída como substituta.
Maçã
(61 calorias em 100 g do fruto da maçã verde, 64 na maçã vermelha, 53 na cozida sem pele) Tem carboidratos (14,20 g), proteínas (0,40 g), gorduras (0,50 g), vitamina A (40 U.I.), vitamina B1 (45 mcg), vitamina B2 (100 mcg) vitamina B5 (0,50 mg), vitamina C (8 mg), potássio (127 mg), fósforo (12 mg), sódio (11 mg). magnésio (8 mg), enxofre (7 mg), cálcio (7 mg), silício (4 mg), ferro (1 mg). “|One apple a day keeps the doctor away” (“Uma maçã por dia mantém o médico longe”), diz um ditado norte-americano. As principais virtudes da maçã estão em sua ação cicatrizante sobre o aparelho digestivo, que se somam a suas propriedades nutricionais, tornando-a o alimento ideal para o pós-operatório de cirurgias de estômago e intestino.
Essa ação cicatrizante da maçã deve-se principalmente à pectina, que junto com celulose, dá consistência à fruta. A grande quantidade de pectina é responsável por sua transformação em geléia. A pectina se precipita em meios aquecidos ácidos, com concentração acima de 60% de açúcar, formando uma espécie de gel, a substância viscosa que caracteriza as geléias.
Essa mesma pectina age sobre a mucosa digestiva, fazendo desaparecer desconfortos e cortando diarréias, pois tem efeito calmante sobre os tecidos. Além disso, é um colóide hidrófilo, isto é, forma moléculas gelatinosas que atraem água e sais minerais, limpando as paredes intestinais de eventuais inflamações.
Sem falar nas fibras de celulose que estão unidas às pectinas e também fazem os intestinos funcionar melhor, outros ingredientes também contribuem para dar à maçã seu grande rol de virtudes medicinais: vitaminas, sais minerais, ácidos orgânicos (málico, cítrico, succínico e láctico), fermentos, taninos, óleos essenciais. Seu alto teor de antioxidantes e flavonóides potencializa a vitamina C nela contida e previne câncer de cólon e problemas cardiovasculares.
Graças aos ácidos orgânicos, a maçã também elimina os detritos provenientes do metabolismo.
Por isso é tradicionalmente conhecida como uma fruta depurativa do sangue, que diminui os índices de colesterol. Contém agentes anticancerígenos, antivirais, antiinflamatórios e estrogênicos. Pessoas que abusam do álcool e do cigarro devem abusar também da maçã, para contrabalançar um pouco as agressões ao organismo.
Trata difteria, febres, cálculos do fígado e dos rins, inflamações da bexiga e do aparelho urinário, catarros intestinais e transtornos da gravidez.
Fruta alcalina e alcalinizante, a maçã melhora as condições do paciente em caso de acidose, gota, reumatismo. Estimula o fígado e a vesícula, o que pode resolver até problemas de pele. O alto teor de fibras evita a prisão de ventre e diminui o apetite, causando sensação de saciedade. Atenção: o suco de maçã pode provocar diarréia em crianças.

Macadâmia
(147 calorias), tem vitamina B1 (0,7 mg), B2 (0,1 mg), B5 (1 mg), B6 (0,4 mg), niacina (2 mg), folato (10 mcg), vitamina E (1,5 mg), potássio (410 mg), fósforo (200 mg), magnésio (120 mg), cálcio (64 mg), gordura saturada (12,5%), gordura monoinsaturada (83,5 %) e gordura poli-insaturada (4,0%). É benéfica se consumida regularmente, desde que em pequenas doses (três ou quatro por dia, no máximo). E rica fonte de energia para momentos de estresse ou esforço físico.

Macarrão
(396 calorias em 100 g de macarrão com ovos cozido, 345 no integral, 243 na macarronada e cerca de 350 nos macarrões industrializados já temperados e pré-cozidos) Tem basicamente carboidratos (média de 70 g) e razoável quantidade de proteínas (3,7 g no macarrão com ovos cozido, 14 g no integral cozido). O macarrão integral também tem 3 g de fibras. Dependendo do molho, pode ser bastante enriquecido. Um molho de tomate, com alho e cebola picados e pouco óleo enriquece o macarrão com vitaminas, óleos e sais minerais. Se o molho for muito oleoso, entretanto, cria uma combinação danosa, que é a dos carboidratos com os óleos, que engorda, danifica as artérias e aumenta a pressão arterial.

Macaxeira – veja mandioca

Maionese
(663 calorias em 100 g da comum e 258 na versão light). Tem alto índice de gordura (62,7 g na comum e 16 g na light). Dependendo do óleo utilizado para sua feitura, pode ser boa fonte de vitamina E. Contém também pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Os ovos de que é feita a maionese acrescentam colesterol a seu leque de gorduras e podem facilmente ser contaminados por salmonelas, causando intoxicação alimentar.
É possível fazer maionese sem ovo, com metade das calorias e nenhum colesterol com a seguinte receita: misture 1 copo de leite desnatado com 1 colher (sopa) de maizena, tempere com sal e cozinhe até engrossar. Apague o fogo e quando amornar, bata no liquidificador com 1 colher (sopa) de óleo, 1 cenoura média cozida, 2 colheres (sopa) de suco de limão e meia cebola. Pode-se também acrescentar meia xícara (chá) de queijo-minas amassado, 1 colher (sopa) de azeitonas pretas picadas, 1 colher (sopa) de tomate picado ou 1 colher (sopa) de salsinha picada.

Maisena
(385 calorias) Tem 96 g de carboidratos a cada 100 g e 0,3 g de proteínas. Como a farinha de trigo, a maisena, que é uma farinha de milho depurada, presta-se bem à panificação. É uma fonte rápida de calorias, ideal para café da manhã e lanche.

Mamão
(68 calorias em 100 g do fruto) Tem carboidratos (12,5 g no verde e 14 g no maduro), proteínas (0,5 g no verde e 0,3 g no maduro), vita-minas A (37 mmg), C (46 mg), B1(0,03 mg), e B2 (0,04 mg), cálcio (20 mg), fósforo (13 mg) e ferro (0,4 mg). A grande quantidade de vitamina A faz dele um protetor dos olhos. É boa fonte de potássio.Tem também fibras, enzimas e mucilagens protetoras das mucosas. É também rico em antioxidantes. O leite de sua casca pode ser usado para amaciar carnes, pois tem pectinas que digerem proteínas. É uma fruta indicada para o café da manhã por causa de sua riqueza em nutrientes. Indispensável no cardápio de todas as idades, mas em especial no dos idosos.

Mandioca
(119 calorias em 100 g de raiz cozida, 352 na frita e 336 na farinha) Tem carboidratos (28,9 g na cozida, 55,2 g na frita e 87 g na farinha), proteínas (0,6 mg na cozida, 1,2 mg na frita e 2,6 mg na farinha), vitaminas A (2 mmg na mandioca cozida e 3 mmg na frita) , C (31 mg na cozida, 66 mg na frita, 14 mg na farinha), B1 (0,05 mg na cozida, 0,09 mg na frita e 0,08 mg na farinha) , B2 (0,03 mg na cozida, 0,06 mg na frita e 0,07 mg na farinha) e B3, além de cálcio (28 mg na cozida, 54 mg na frita e 61 mg na farinha), fósforo (37 mg na cozida, 70 mg na frita e 48 mg na farinha), ferro (0,9 mg na cozida, 1,7 mg na frita e 3,1 mg na farinha) e fibras (3 mg em média). É fonte de carboidratos de boa qualidade, ricos em aminoácidos que fornecem energia rápida. Algumas variedades dessa raiz são muito venenosas, pois contêm ácido cianídrico. O cozimento, entretanto, destrói essa substância.




Mandioquinha
(125 calorias em cada 100 g da raiz) Tem carboidratos (29,2 g na raiz e 85 g no polvilho) e proteínas (1,5 g na raiz e 0,6 g na fécula). Contém ainda cálcio (29 mg), fósforo (58 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (20 mmg), B2 (0,04 mg) e C (14 mg). Também conhecida como batata-baroa, é ótima fonte de carboidratos para acompanhar uma refeição ou o café da manhã.



Manga
(64 calorias em cada 100 g do fruto) Tem carboidratos (0,4 g na comum, 17 g na espada, 16,5 g na rosa, 24 g na manga em calda, proteínas (0,4 g), vitami¬nas A (210 mmg), C (53 mg), B1 (0,05 mg), B2 (0,06 mg) e B3, cálcio (12 mg), potássio, fósforo (12 mg) e ferro (0,8 mg). Tem alto teor de fibras, o que a indica para tratar úlcera e gastrite. Também alivia a acidez estomacal.

Mangaba
(47 calorias em cada 100 g do fruto) Tem proteínas (0,7 g), carboidratos (10,5 g), gorduras de ótima qualidade (0,3 g), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), ferro (2,8 mg), vitamina A (30 mmg), vitaminas B1 (0,04 mg), B2 (0,04 mg) e C (33 mg). Tem também fibras e mucilagens protetoras de mucosas. É uma fruta caipira muito saudável e nutritiva. Em uma pesquisa recente, o chá das cascas do tronco da mangabeira mostrou-se mais eficaz que um dos remédios alopáticos mais usados no controle da pressão alta. O chá das cascas também baixa o colesterol e os índices de glicose.

Manjericão
(23 calorias em cada 100 g) É rico em óleos essenciais (3 g) que lhe conferem propriedades medicinais, quando usado como tempero. É básico em pratos cozinha italiana como a pizza e a fogaça. Sob a forma de chá, as folhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.

Manjuba
(99 calorias por 100 g na manjuba crua e 176 na salgada). Esse saboroso peixe tem muitas proteínas (18,5 na crua e 38 na salgada) e é rico em gorduras de boa qualidade. A manjuba salgada, entretanto, tem níveis excessivos de sódio (630 mg).

Manteiga
(766 calorias em cada 100 g na de leite de vaca com sal, 754 na de vaca sem sal e 589 na de amendoim e 595 na de gergelim) Tem gorduras (84,5 g na com sal, 83,2 g na sem sal e 49 g na de amendoim) e proteínas de boa qualidade (1,3 g com sal, 1,3 g sem sal e 24 g na de amendoim). As manteigas de amendoim e de gergelim são mais recomendadas para uso na dieta diária. Elas não têm colesterol e são ricas em carboidratos (21 g no amendoim e 25 g no de gergelim), que fornecem energia.
A manteiga possui muitas qualidades do leite (veja leite e derivados), como vitaminas e cálcio, mas sua exorbitante quantidade de colesterol deve limitar seu uso a pratos ocasionais como um arroz, um macarrão ou um camarão “puxados na manteiga” por exemplo (em que o ingrediente é colocado derretido em pequena quantidade no final para temperar o prato). Só para se ter uma idéia, cada 100 g de manteiga com sal possuem 50,5 mg de gordura saturada (um dos maiores índices dessa gordura prejudicial entre todos os alimentos de origem animal), e nada menos que 218,9 mg de colesterol.

Margarina
(370 calorias em cada 100 g nas versões para passar no pão e 740 para forno e fogão). Tem cerca de 8 g de gorduras em cada 100 g. A vantagem é que não têm colesterol. O problema é que o processo de hidrogenização que as torna viscosas também pode gerar gorduras trans, danosas ao organismo. Por isso é bom verificar no rótulo se a margarina não possui gorduras trans. Algumas marcas comerciais também introduziram fitosteróis nas fórmulas de suas margarinas, o que as transforma em boas alternativas para a manteiga. Cada 100 g de margarina cremosa possuem 13,8 mg de gordura saturada, quase vinte vezes menos que a manteiga. Por isso a margarina deve ser preferida à manteiga e à banha de porco para uso em assados.

Maracujá
(90 calorias em 100 g do fruto) Tem proteínas (2,2 g), cálcio (13 mg), fósforo (17 mg), ferro (1,6 mg), vitaminas A (70 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,13 mg) e C (30 mg). É uma fruta refrescante, diurética e boa fonte de vitaminas e sais minerais. É ligeiramente calmante (propriedade que é muito mais intensa nas folhas, com as quais se faz um saboroso chá). Perde muitos de seus nutrientes quando industrializado.

Massas – veja macarrão


(312 calorias por 100 g no de abelhas e 347 no melado de cana) Tem grande quantidade de carboidratos (78 mg no mel de abelhas e 86 mg no melaço de cana), que fornecem energia rápida. O mel de abelha tem antibióticos que protegem as vias aéreas e digestivas. Tem ação sedativa e tranqüilizante, que facilita o sono. Tanto o mel de abelhas como o melaço de cana são mais nutritivos que o açúcar refinado de cana. Atenção: o mel pode se contaminar com uma bactéria que causa botulismo e é mortal para crianças com menos de um ano, que tem menos resistência. Por isso nunca deve ser dado a essa faixa etária.

Melancia
(31 calorias em 100 g) Tem carboidratos (4,5 g), proteínas (0,5 g), cálcio (6 mg), fósforo (7 mg), ferro (0,2 mg), vitaminas A (23 mmg), B1 (0,02 mg), B2 (0,03 mg) e C (5 mg), além de fibras (0,4 mg) É diurética. Tem altos índices de licopeno e glutationa, que são antioxidantes e anticancerígenos. Tem ação antibacteriana e anticoagulante, que afina o sangue e impede agregação de plaquetas. As cascas podem ser usadas para fazer doces, pois contêm pectinas. A combinação com melão é indigesta numa mesma refeição.

Melão
(30 calorias por 100 g) Tem carboidratos (6,3 g), proteínas (0,8 g), cálcio (15 mg), fósforo (15 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (116 mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,03 mg) e C (29 mg). Tem também licopeno, um poderoso antioxidante que previne e combate o câncer e o envelhecimento. Também tem glutationa, que fortalece o sistema imunológico. É rico em potássio. É diurético, antiinflamatório e antibiótico das vias urinárias. Sua ação antioxidante afina o sangue, reduzindo a agregação de plaquetas. As variedades amarelas de melão têm maior teor de vitamina A. Não combina com melancia numa mesma refeição.

Merluza
(200 calorias por 100 g de merluza crua, 232 cozida e 330 dessecada). Esse saboroso peixe tem proteínas (15,8 g na crua, 17,2 na cozida e 18 na dessecada), gorduras (2,8 na carne crua, 18 mg na cozida e 27 mg na dessecada), vitaminas lipossolúveis (como A e D), sais minerais, incluindo iodo. Tem colesterol (50 mg). Apesar de ter colesterol, é uma ótima fonte de ômega 3 e gorduras de boa qualidade que combatem o colesterol.

Mexilhão
(96 calorias por cada 100 g do mexilhão cru e 78 no cozido) Tem proteínas (14,4 no cru e 14,4 no cozido, gorduras (2,3 g), vitaminas, sais minerais, incluindo iodo. Tem colesterol (150 mg no mexilhão em conserva). Suas proteínas de boa qualidade lhe deram fama de estimulante sexual.

Micróbios na alimentação – veja probióticos

Milho
(361 calorias em 100 g do amarelo cru, 354 calorias no branco cru, 386 no doce cru, 108 no amarelo cozido com sal, 108 calorias no branco cozido com sal e 100 no doce cozido, 383 nos flocos de milho) Tem carboidratos (70 g no amarelo cru, 71 g no branco cru e 19 g no milho doce em conserva, 85 g na fécula), proteínas (11,8 g no amarelo, 8,7 no branco, 8,2 g nos flocos e 1 g na fécula). Também tem vitaminas A (23 mmg no milho em grão, 34 mmg no fubá), B1 (0,43 mg no grão e 0,20 mg no fubá), B2 (0,10 mg no grão e 0,06 mg no fubá).
A farinha de milho (fubá) e o amido de milho (maisena) podem ser usados para fazer bolos, sopas, polentas. Por processos industriais, o amido do milho é transformado em glucose (açúcar líquido parecido com o mel), largamente empregada na indústria de doces, balas e biscoitos.
As gorduras do milho constituem óleos graxos insaturados, que dissolvem o acúmulo de colesterol. Por isso, o óleo de milho é recomendado na prevenção e na terapêu¬tica das doenças cardiovasculares. Combinadas com as do feijão ou de outras leguminosas, as proteínas do milho tornam-se tão ricas como as da carne.
O índice de absorção das proteínas do milho é de 45 g a cada 100 g – menor que o da carne, que é de 60 g a cada 100 g.
Tem atividade anticancerígena e antiviral, que provavelmente se deve substancias inibidoras da protease que o milho contém. Aumenta a produção de estrogênio.
Atenção: o grão e o óleo são capazes de agravar casos de artrite, síndrome do cólon irritável e epilepsia ligada a enxaqueca em crianças.

Miúdos
(168 calorias em 100 g de fígado de boi frito) Os miúdos de animais são fonte de proteínas, mas costuma ter muito colesterol, o que limita seu emprego a algumas refeições do cardápio semanal. Fígado e rins de animais como bois, cabras e aves têm vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e outros minerais, além de potássio. O problema é que o fígado tem muito colesterol, pois é a fábrica dessa gordura não só no homem como também nos animais. Cada 100 g de fígado de frango, por exemplo, possuem 439 mg de colesterol (além de 1,3 mg de gordura saturada). Por causa da riqueza em vitaminas, é recomendável ter miúdos em pelo menos uma refeição semanal.

Morango
(39 calorias em 100 g) Tem carboidratos (7 g), proteínas (0,7 g), vitaminas A (3 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,04 mg), C (70 mg), potássio, cálcio (29 mg), fósforo (29 mg) e ferro (1 mg). Possui sais alcalinos, o que indica seu consumo para quem sofre de gota e cálculos renais. Também tem bioflavonóides que protegem contra o câncer. Deixar de molho em bastante água e lavar bem para extrair os agrotóxicos usados em seu cultivo.

Mortadela
(277 calorias em 100 g) Tem proteínas (18,4 g), gorduras (20,8 g), colesterol (55 mg) e muito sódio (1019 mg). Fazer lanches todos os dias com mortadela, e, pior ainda, com mortadela frita nos bares e lanchonetes, como costumam fazer os office-boys, é contraindicado para a saúde e pode estar relacionado com o surgimento de problemas cardíacos. Como todos os embutidos, contém nitrosaninas, que causam câncer. Para ser consumida ocasionalmente.

Nabo
(35 calorias em 100 g de raiz e 32 nas folhas). Tem carboidratos (7,1 g na raiz e 4,2 g nas folhas), proteínas (1,1 g na raiz e 2,9 g nas folhas), vitamina A (15 U.I. na raiz e 4.375 U.I. nas folhas), vitamina B1 (70 mcg na raiz e 60 mcg nas folhas), vitamina B2 (70 mcg na raiz e 130 mcg nas folhas), vitamina B5 (0,8 mg na raiz e 0,5 mg nas folhas), vitamina C (19 mg na raiz e 65,9 mg nas folhas), potássio (338 mg na raiz e 300 mg nas folhas), sódio (56 mg na raiz e 50 mg nas folhas), cálcio (56 mg na raiz e 28 mg nas folhas), ferro (52 mg na raiz e 56 mg nas folhas), fósforo (47 mg na raiz e 16 mg nas folhas). É muito mais rico em ferro que o espinafre, que levou a fama. O nabo é excelente alimento, que tem as virtudes medicinais de também purificar o sangue, desinflamar o sistema vascular (aliviando casos de hemorróidas), e fortalecer o sistema respiratório (sendo útil em casos de bronquite). Também regulariza a função intestinal. É muito útil no cardápio dos idosos, que devem consumi-lo cozido, por causa dos problemas de dentição.

Nozes
(705 calorias em 100 g) Tem carboidratos (4 g), proteínas (14 g), vitamina E e muitas do complexo B (B1, B2 e B5, principalmente), além de ferro, fósforo. As proteínas das nozes são de alta qualidade, pois elas contêm aminoácidos complexos de fácil absorção, que são rapidamente empregados pelo nosso organismo. Tem ação anticancerígena e protetora do coração. Quem consome nozes regularmente tem menos chances de desenvolver doenças cardíacas. Tem alta concentração de ácido oléico e gordura monoinsaturada, semelhantes às do azeite de oliva, que comprovadamente protegem o sistema vascular, ação que é reforçada pela vitamina E. As nozes também contêm ácido elágico, antioxidante e anticancerígeno, além de serem ricas em óleos de alta qualidade, que são similares ao ômega 3 dos peixes. Regularizam o equilíbrio das taxas de glicose e previnem a doença de Parkinson.

Noz-pecã
(750 calorias en 100 g) Tem carboidratos (13 mg), proteínas (10,3 mg), cálcio (87 mg), fósforo (353 mg), frro (2,6 mg) e vitamina A (20 mmg). É um fruto bom para a memória, com alto teor de fósforo. Suas proteínas são parecidas com as da carne e seus aminoácidos ajudam a transformar os alimentos em massa muscular e energia.

Óleos
(média de 90 calorias em 1 colher de sopa de óleo de algodão, de amendoim, de canola, de soja, e de 135 calorias em 1 colher de sopa de óleo de coco). Têm gorduras (99%), que são acumuladas no nosso organismo para serem queimadas depois. Se não houver equilíbrio entre o consumo de gorduras e os exercícios físicos, a pessoa acabará engordando. O óleo de oliva prensado a frio é o mais indicado para uso em saladas e em frituras. Embora perca seu sabor na fritura, o azeite de oliva é um dos que menos produzem radicais livres ao serem aquecidos. O sabor ácido dos óleos e azeites está diretamente relacionado com seu aroma e sabor: quanto mais ácido, mais intenso é o sabor, que desaparece com a fritura. Veja detalhes sobre a temperatura dos óleos em Frituras.
Orégano
(19 calorias em 100 g). É um ótimo tempero para massas, molhos de tomate e carnes. É básico em pratos cozinha italiana como a pizza e a fogazza. Tempera muito bem os hambúrgueres caseiros. Sob a forma de chá, as folhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.
Ovo
(150 calorias em 100 g) Tem proteínas, gorduras, vitaminas A, B1 e B2, sódio, potássio, cálcio, fósforo, ferro, enxofre e zinco (análise feita em ovo de galinha cru). As gemas possuem colesterol mas seu consumo moderado (um ovo por dia) não costuma aumentar essas taxas. A gordura do ovo é mais saudável do que as gorduras saturadas das carnes, por exemplo. Quanto mais velha a pessoa, mais limitado deve ser seu consumo de ovos (um a cada dois dias). Um único ovo (50 g) contém 213 mg de colesterol, embora contenha pouca gordura saturada (que é mais danosa que o colesterol): 1,5 g. O ovo orgânico ou caipira é preferível ao produzido em granjas de grande escala. As granjas industriais usam luz artificial para mudar o período de iluminação natural e com isso fazem suas galinhas produzirem 3 ovos a cada 2 dias. Na natureza, a galinha produz um ovo por dia, o que é o caso daquelas que são criadas em condições orgânicas. O índice de absorção de proteínas do ovo é de 90 g para cada 100 g ingeridas – muito maior que o das carnes, que é de 60 g para cada 100 g.

Palmito
(26 calorias em cada 100 g). Tem proteínas (2,2 g), carboidratos (3,7 g), gordura (0,10 g), vitamina B1 (0,04 mg), B2 (0,09 mg), C (17 mg), cálcio (86 mg), ferro (0,60 mg), fósforo (79 mg), fibras (0,4 mg), potássio (336 mg), sódio (45,3 mg). Além de alimento de gosto refinado e muito digestivo, o palmito também é remédio, como o demonstram as tradições indígenas, que empregavam o sumo do broto dessas palmeiras como cicatrizante e anti-hemorrágico.
É que a seiva do palmito é rica em taninos e aminoácidos, que combatem radicais livres e estimulam a reprodução celular, o que apressa o processo de cicatrização. Um problema sério de consumir palmito fora de casa ou comprar palmito de marcas não confiáveis é o perigo da contaminação por uma bactéria chamada Clostridium botulinium, que vive no solo e contamina as plantas, como o palmito.
Se o palmito for conservado em meio pouco ácido, essas bactérias continuam a proliferar nas conservas e produzem toxinas tóxicas para o sistema nervoso. Uma intoxicação por botulismo é caracterizada por náuseas, dor de cabeça, sintomas neurológicos e pode levar à morte.
Quem comprar palmito fresco deve conferir se a parte externa é de um verde brilhante. Se o verde estiver fosco e o miolo estiver mole, o palmito pode estar contaminado.

Pato
(337 calorias em cada 100 g da carne com pele assada e 201 calorias na carne sem pele assada) Tem proteínas (18,9 g na carne com pele e 23,5 g na carne sem pele ), gorduras (28,3 g na carne com pele e 11,2 g na sem pele) e colesterol (84 mg na carne com pele e 89 mg na carne sem pele). É boa fonte de proteínas e suas gorduras são menos prejudiciais que as das carnes vermelhas. Veja aves.
Peixes
(120 calorias por 100 g na sardinha crua e 148 na cozida: esses índices dão uma idéia da média das outras categorias de peixes) A carne de peixe é mais saudável que as carnes vermelhas e até que as carnes das aves. Para os peixes, vale uma regra oposta à das carnes comuns: quanto mais gordas, melhor, porque suas gorduras são de excelente qualidade (ômega 3) e diluem o colesterol existente na corrente sanguinea. Duas porções por semana previnem doenças cardíacas. O consumo de 30 g por dia comprovadamente diminui o risco de enfartes em 50%. O óleo de peixe ajuda no tratamento da artrite reumatóide, osteoartrite, asma, psoríase, pressão alta, enxaqueca, colite ulcerativa, esclerose múltipla. Evita derrames, agindo como antiinflamatório das veias e anticoagulante do sangue. Protege contra o desenvolvimento de intolerância à glicose que caracteriza a diabetes tipo 2.
Antioxidantes de ampla ação estão presentes na gordura dos peixes, como o selênio e a co-enzima Q10. Previne o desenvolvimento do câncer de cólon e a disseminação do câncer de mama. Os peixes com maior teor de gordura ômega 3 são os que oferecem maior proteção contra o câncer e os problemas cardíacos: sardinha, cavalinha, arenque, salmão, atum. As sardinhas podem provocar a formação de cálculos em pessoas susceptíveis, porque têm alto teor de oxalatos.
Os peixes devem ser consumidos de preferência cozidos ou grelhados, pois a fritura lhes acrescenta gorduras de má qualidade. Cada 100 g de pescada cozida carregam 0,7 mg de gordura saturada e 53 mg de colesterol. Já o bacalhau seco salgado possui 0,5 mg de gordura saturada e 152 mg de colesterol a cada 100 g. A humanidade consumia muito mais óleo de peixe nos seus primórdios do que hoje, depois da invenção dos óleos industrializados extraídos de vegetais e isso está causando uma epidemia de colesterol alto, alerta a doutora em medicina Artemis Simopolous, presidente do Centro para Genética, Nutrição e Saúde em Washington, nos EUA. Uma pesquisa feita no País de Gales concluiu que uma dieta rica em gorduras de peixes é mais eficaz para restabelecer a saúde de quem já teve um ataque cardíaco do que a preconizada dieta pobre em gordura e rica em fibras, que não teve efeito algum. As mortes entre os consumidores de peixes caíram 29%.
Pera
(63,6 calorias em cada 100 g do fruto) Tem carboidratos (15,10 g), proteínas (0,60 g), gorduras (0,50 g), vitamina A (35 U.I.), vitamina B1 (40 mcg), vitamina B2 (20 mcg), vitamina B3 (0,15 mg), vitamina C (3,5 mg), potássio (132 mg), sódio (16 mg), cálcio (14 mg), fósforo (13 mg), enxofre (10 mg), magnésio (5 mg), silício (1,5 mg), ferro (1 mg).
Como a maçã, sua parente, a pêra possui uma equilibrada formulação de fibras, vitaminas sais minerais que a tornam um alimento medicinal. Ela acalma as vias digestivas e age como anti-inflamatória em casos de úlcera e gastrite.
Os médicos também ressaltam suas propriedades hipotensoras, pois é um fruto diurético que regulariza a função dos rins. Grupos de terapia naturopatas costumam submeter pacientes com pressão alta a tratamentos com pêra.
Em muitos casos, a cura pela pêra chega a produzir resultados em menos de duas semanas.
Por causa da pequena quantidade de açúcares e de sua apresentação sob a forma de frutose, pode ser consumida sem problemas por diabéticos.

Pepino
(14 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos ( 2,7 g), proteínas (0,7 g), vitamina A (185 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (40 mcg), B5 (0,18 mg), C (14 mg), potássio (140 mg), fósforo (21 mg), cálcio (10 mg), sódio (10 mg), silício (8 mg), enxofre (7 mg), cloro (6 mg), magnésio (4 mg), ferro (0,3 mg). É um dos mais poderosos diuréticos vegetais e ajuda a baixar a pressão arterial, por causa da combinação de sua alta porcentagem de potássio com suas enzimas e mucilagens. Combate reumatismo e artritismo, além de fortalecer a pele e o sistema circulatório.

Pimentões
(29 calorias em cada 100 g do pimentão verde e 43,9 no vermelho) Tem carboidratos (5,7 g no verde e 8,1 g no vermelho), proteínas (1,3 g em ambas as variedades) vitamina A (2.500 U.I. no pimentão verde e 6.500 U.I. no vermelho), vitamina B1 (20 mcg no verde e 25 mcg no vermelho), vitamina B2 (30 mcg no verde e 40 mcg no vermelho), vitamina B5 (20 mcg), vitamina C (126 mg no verde, 180 mg no vermelho e 334,1 mg no amarelo). Tem também os seguintes sais (medidas médias, tiradas pelo pimentão verde: potássio (139 mg), fósforo (23 mg), sódio (16 mg), cálcio (8 mg), ferro (0,4 mg). As variedades picantes tem maior quantidade de capsaicina, substância que confere o ardor às pimentas. É um dos campeões de vitamina C (mais de 300 mg em cada 100 g da variedade de frutos amarelos). É também campeã de vitamina A (principalmente a variedade vermelha). É um alimento muito nutritivo, além de ter virtudes medicinais pois combate cólicas e gases e desinflama as veias e artérias. Tem propriedades antioxidantes e anticâncer. Combate gripes, asma, bronquite, catarata, degeneração macular, angina, arteriosclerose e câncer. Antigamente era usado em clisteres para tratar hemorróidas.
Pimentas
(38 calorias em cada 100 g da pimenta malagueta e 24 na pimenta do reino). Todas as pimentas se enquadram em dois tipos: as pimentas-frutos (como a malagueta, a de cheiro e a cumari) e as pimentas em pó, como a do reino). Funcionam como vasoconstritoras e estimulantes digestivos, mas as pimentas-fruto, sempre em baixas dosagens, são usadas para tratar úlceras e hemorróidas, enquanto as pimentas de semente são nocivas para quem tem úlceras, varizes e hemorróidas. Contrariando a crença popular, está comprovado que as pimentas de fruto não danificam as paredes do estômago nem provocam úlceras. Naturopatas americanos receitam até chá de pimenta-caiena para tratar úlcera. Comprovou-se que nem o alho nem a pimenta irritam o estômago. Pelo contrário: como são temperos, eles permitem diminuir a quantidade de sal usada na preparação, o que torna o prato mais saudável. Além disso, fazem salivar, o que aumenta as enzimas digestivas.
Todas as pimentas contêm bioflavonóides, que bloqueiam os receptores de hormônios estimulantes do câncer. Contêm ainda monoterpenos que previnem o câncer: são os antioxidantes que inibem a produção de colesterol em tumores e estimulam a produção de enzimas anticancerígenas.
Boa parte da atividade farmacológica das pimentas picantes se deve ao ingrediente capsaicina, que lhes dá o sabor e tem potente ação analgésica (pode ser inalado para aliviar dores de cabeça).
As pimentas inibem a formação de nitrosanina, uma substância cancerígena. São anticoagulantes, desobstruintes das vias respiratórias, dissolvem o muco dos pulmões, com ação expectorante. Ajudam na prevenção de bronquite, enfisema e úlceras gástricas. Usadas para condimentar os alimentos, as pimentas aceleram o metabolismo, queimam calorias.
Aromas de pimenta e laranja, especialmente do pomelo, estão sendo pesquisados como redutores do apetite, pois liberariam, no cérebro, substâncias capazes de queimar. O óleo essencial das pimenteiras de fruto impregna-se na pele e pode provocar queimaduras de sol, pois torna-a sensível.
Pitanga
(38 calorias em cada 100 g do fruto). Tem cálcio (19 mg), fósforo (20 mg), ferro (2,3mg), vitamina B1 (0,03 mg, B2 (0,06 mg) e C (14 mg). É um bom suprimento de vitaminas e abaixa a pressão, pela ação de (cineol, geraneol e citronerol), que contem em pequenas quantidades. As maiores quantidades ficam nas folhas. Esses óleos essenciais são diuréticos.

Porco
(209 calorias em cada 100 g de bisteca com gordura crua e 270 calorias na bisteca com gordura frita, 198 no lombo cru e 248 no lombo assado) Tem proteínas (média de 28 g), gorduras (média de 12 g) e colesterol (média de 80 mg). A carne de porco fresca e magra é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade e de vitaminas do complexo B. O presunto e o bacon possuem grande quantidade de vitamina C, que é acrescentada como conservante. Mas cuidado, pois os nitritos da carne de porco curada formam as nitrosaninas, que são substâncias cancerígenas. Alguns produtos derivados dela, como o próprio presunto e o bacon, possuem alto teor de sal e gordura. A carne de porco malpassada pode conter parasitas. Cada 100 g de bacon tem 21,3 mg de gorduras saturadas e 67 mg de colesterol. A lingüiça cozida tem índices parecidos. Já a bisteca com gordura frita fornece 10,2 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol a cada 100 g.
A não ser em alguma comemoração étnica de alguma refeição do passado, a banha de porco deve ser evitada, pelo excesso de gordura prejudicial: 39,2 mg de gordura saturada e 95 mg de colesterol a cada 100 g. Alimentados com ração, os porcos de criadouros de grande escala são abatidos entre os 90 e os 120 dias de vida e às vezes submetidos a excesso de vacinas, antibióticos e até hormônios (hoje em dia é proibido usar hormônios em criação, mas há criadores que o fazem ilegalmente para aumentar a velocidade da engorda). Os porcos das granjas orgânicas (caipiras) recebem uma alimentação mais diversificada são mortos depois de um ano.

Probióticos
São as bactérias do bem que normalmente vivem na nossa flora intestinal em simbiose com nosso organismo, que lhes fornece restos de comida enquanto elas agem como enzimas que facilitam nosso organismo a digerir alimentos e sintetizar substâncias úteis. Essas bactérias são capazes inclusive de produzir vitamina B12. Um exemplo de probiótico são os lactobacilos usados na indústria de iogurtes. Veja leite e derivados e repolho.


Pupunha
(273 calorias em cada 100 g) O fruto tem proteínas (3,3 g), gorduras (6 g, divididas em 2,2 g de gorduras saturadas, 3,3 g de gorduras monoinsaturadas e 0,5 g de gorduras poliinsaturadas), carboidratos (34,9 g), fibras (2 g), vitamina A (1,1 mg), vitamina C (18,7 mg), vitamina B1 (0,04 mg, vitamina B2 (0,13 mg). Niacina (0,81 mg). Por herança indígena, é usada, sob a forma cozida, como substituto do pão no café da manhã de muitas populações amazônicas. O caule da palmeira fornece um excelente palmito, muito nutritivo.

Queijos
(178 calorias em cada 100 g na ricota, 243 no queijo minas, 324 no mozarela, 337 no provolone). Pode ser produzido a partir de leite animal ou até de leite de soja (o tofu). É rico em cálcio. O minas e o cottage têm menos calorias. Apesar do valor nutricional – alto teor de proteínas, cálcio e vitamina B12 - o queijo deve ser usado em quantidades moderadas, principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, pois possui grande quantidade de sódio (que aumenta a pressão) e gordura. Cada 100 g de queijo minas têm 24,7 g de gordura, índice semelhante ao do provolone. Mas a vantagem do queijo-minas fresco é que ele só tem gorduras puras (5,7 mg em cada fatia média de 30 g), nenhuma gordura saturada e também nenhum colesterol. Já 10 g de queijo prato têm 1,7 g de gordura saturada e 12,3 mg de colesterol. O queijo cheddar, com o qual são generosamente besuntados os hambúrgueres das redes de fast food, tem, em uma simples fatia fina de 20 g, nada menos do que 4,2 mg de gordura saturada e 20,9 mg de colesterol. O queijo campeão de colesterol é o gouda (34,2 mg em cada fatia de 30 g). Ele também fornece 5,3 mg de gordura saturada a cada 30 g – um verdadeiro convite ao enfarte para quem abusa dele e tem problemas de colesterol ou pressão alta.

Quiabo
(40 calorias em 100 g) Tem carboidratos (7,4 g), proteínas (1,8 g), vitamina A (850 U.I., B1 (120 mcg), B2 (75 mcg), B5 (0,7 mg), C (25,8 mg). Tem alto teor de mucilagens protetoras das mucosas, ajudando a regular os intestinos e aliviando casos de úlcera e gastrite. É antioxidante e antiinflamatório. Por causa de sua viscosidade, ajuda a espessar sopas e ensopados. Para diminuir o visco, deve ser cozido no vapor e escaldado até ficar macio.

Quínua
(335 calorias a cada 100 g do grão) Tem carboidratos (28 g), proteínas (12 g), gorduras (5 g).O que diferencia a quínua, que era refeição básica dos nobres astecas, dos outros cereais é a quantidade e qualidade dos aminoácidos que suas proteínas contêm. A quínua tem 20 aminoácidos, incluindo todos os essenciais (histidina isoleucina,, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano,valina e arginina). As proteínas da quínua mostraram-se superiores aos do leite. O índice de absorção da quínua é de 75, o que significa que a cada 100 g de proteínas 75 g são aproveitadas. Tem vitaminas A, B6, B1 e, em menores quantidades, as vitaminas E e C. Também é rica em sais minerais, como ferro (9,5 mg), fósforo (286 mg) e cálcio (112 mg).


(64 calorias em 100 g). Tem proteínas (16,4 g) e gorduras (0,2 g) e pouquíssimo colesterol. As rãs fornecem excelente carne, embora não sejam muito consumidas no Brasil. Sua carne tem grande quantidade de proteínas e todos os aminoácidos importantes. Quase não tem calorias e gorduras, sendo por isso uma fonte de proteínas adequada às dietas de controle de peso. Algumas espécies são venenosas.

Rabanete
(16,20 calorias). Tem carboidratos (2,8 g), proteínas (0,9 g), vitamina A (250 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (35 mcg), B5 (0,15 mg), C (25 mg), cálcio (138 mg), enxofre (70 mg), fósforo (64 mg), potássio (32 mg), sódio (21 mg), cloro (9 mg), magnésio (3 mg), ferro (1,71 mg), silício (1 mg). É um complemento picante que dá mais sabor às saladas e sopas, além de ser rico em fibras. Tonifica os músculos e o sistema respiratório, sendo útil para combater tosse e catarro. Ajuda a dissolver cálculos biliares e suas virtudes diuréticas e depurativas combatem gota, artritismo e reumatismo. Contém salicilato, que pode provocar reações alérgicas em pessoas com sensibilidade à aspirina.

Rábano
(20 calorias em 100 g) Tem carboidratos (3,5 g), proteínas, (1,2 g), vitamina A (2.500 U.I.), B1 (55 mcg), B2 (20 mcg), B5 (0,3 mg), C (65 mg), potássio (60 mg), cálcio (44 mg), enxofre (30 mg), sódio (30 mg), fósforo (27 mg), magnésio (25 mg), cloro (20 mg), ferro (15 mg), silício (1,88 mg). O rábano é maior e mais picante que o rabanete. O que se consome são as raízes, mas as folhas também podem ser usadas cozidas, pois são igualmente ricas em vitaminas. Tem ação antibiótica sobre as vias urinárias, ajuda a dissolver pedras biliares, é anti-reumático, aumenta o apetite e tem sais alcalinos que tratam úlcera e gastrite. Também combate a excessiva fermentação intestinal. Fortalece as vias aéreas superiores, sendo útil contra rouquidão. Cura estomatite.


Refrigerantes e refrescos
(39 calorias em 400 ml nas versões não lights e 0,3 calorias nas versões lights). Devem ser consumidos ocasionalmente. Os que têm açúcar (10% de sua fórmula em média) engordam e mesmo os diets têm excesso de sais que podem provocar pressão alta. Os refrigerantes que possuem guaraná ou cola tem alto teor de fósforo, que interfere na absorção do cálcio. Provocam cáries. O ácido fosfórico de muitos refrigerantes pode causar úlcera e gastrite. Para se ter uma idéia, ele tem um pH parecido com a da água sanitária diluída: 2,8 – e esse baixo pH é capaz de dissolver uma unha em quatro dias. Além disso, o ácido fosfórico rouba cálcio das células e dos ossos, predispondo à osteoporose. Os refrigerantes light com base em ácido fosfórico (principalmente os de tipo “cola”) também são vistos com reservas. A combinação de altas doses de ácidos, como o cítrico e o fosfórico, com aspartame pode ser danosa, alertam alguns. O refrigerante também faz abusar de adoçantes, cujo consumo excessivo estaria relacionado com doenças como lúpus e quadros degenerativos do sistema nervoso.



Repolho
(25 calorias em 100 g) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (1,4 g), vitamina A (235 U.I.), vitamina B1 (110 mcg), B2 (60 mcg), B3 (0,4 mg), C (1,3 mg), potássio (247 mg), cálcio (53 mg), fósforo (32 mg), sódio (27 mg), enxofre (25 mg) e ferro (0,57 mg). É uma variedade de couve que ajuda a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo estrogênio. É alcalino e antiácido, combatendo úlcera, gastrite e problemas intestinais. Existe uma teoria de que o repolho teria uma capacidade especial de forrar as paredes do estômago, fortalecendo sua resistência. Um dos ingredientes ativos do repolho é o gefarnate, que é usado como princípio ativo anti-úlcera em certos remédios. Outro ingrediente do repolho é uma substância que se assemelha à carbenoxolona, também um remédio antiúlcera.
O repolho precipita gases colados na parede do cólon, o que alivia cólicas. Tem poder antibiótico e cicatrizante, o que faz estourar abscessos e aliviar inflamação de hemorróidas. Cicatriza úlceras digestivas. É antioxidante e antitumoral: detém o desenvolvimento do câncer de mama e impede o crescimento de pólipos, que se transformam em câncer de cólon. O consumo de duas colheres de sopa por dia protege contra câncer de estômago. Comer repolho mais de uma vez de semana diminui em 66% a ocorrência de câncer de cólon. É antibacteriano e antiviral.
Receita antiúlcera: faça um suco de repolho verde cru e tome 1 copo americano no café da manhã.
Lactobacilos de repolho, para regularizar os intestinos e incentivar a multiplicação de micróbios benéficos: bata no liquidificador 2 copos americanos de água filtrada com 3 copos americanos de repolho cortado em tiras finas. Despeje a mistura num vidro, cubra com um pano fino e deixe à temperatura ambiente por três dias e três noites. Coe, jogue o bagaço fora e guarde 60 ml do líquido, rico em. Em seguida, bata novamente no liquidificador 3 copos americanos de repolho fresco cortado em tirinhas e 2 copos americanos de água. Coloque num vidro e acrescente os 60 ml do líquido que sobrou da fermentação anterior. Deixe macerar por 24 horas e guarde na geladeira. A sobra do líquido da primeira fermentação também deve ser guardada na geladeira por até 24 horas. Coma o repolho fermentado e tome três copos americanos do líquido da segunda fermentação ao longo do dia. É muito útil depois de tratamento com antibióticos.
Cataplasmas de folhas de repolho ou couve cozidas também são usadas para tratar feridas e úlceras varicosas, por causa de sua ação cicatrizante.
Atenção: por ter tiramina, o chucrute pode provocar enxaqueca. O repolho cru é mais eficaz que o cozido, pois o cozimento destrói muitas de suas substancias anticancerígenas e estrogênicas, como os indóis.

Sal
Principal tempero da alimentação humana desde o começo das civilizações históricas, o sal não pode ser consumido em excesso porque comprovadamente faz mal para a saúde. Mais da metade das pessoas nem sabe, mas é mais sensível à ação do sal, comprovaram os cientistas. Essas pessoas não podem comer sal em excesso porque o sal facilita a retenção de líquidos no organismo e modifica o sistema nervoso simpático, que coordena os movimentos involuntários de contração das artérias. Por isso o sal causa hipertensão em algumas pessoas e em outras, não, embora o excesso seja sempre danoso. Se uma pessoa tiver hipertensos na família (pai, mãe, avós), for sedentária ou obesa e ingerir muito sal, também está predisposta a ter pressão alta. Por causar retenção de água, sobrecarregar os rins e aumentar a pressão, o excesso de sal aumenta o risco de enfarte e acidente vascular cerebral.
O brasileiro que se alimenta fora de casa ingere a mesma quantidade de sal que os norte-americanos: 10 g a 14 g por dia (5 e ½ colheres de chá rasas). A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de no máximo 5 g por dia (2 colheres de chá rasas).
Outra descoberta recente sobre a relação do sal com a saúde humana é que seu consumo em excesso provoca microderrames no tecido cerebral, sem que a pessoa tenha pressão alta. O assunto está sendo pesquisado e já foi constatado em animais: uma dieta com altos níveis de sal administrada a ratos matou 100% dos animais em 15 semanas. Nesse mesmo período morreram apenas 12% dos ratos alimentados com dietas de pouco sal. As autópsias mostraram artérias cerebrais danificadas e tecido morto.
Um estudo divulgado nos EUA mostra que cortar 1 colher de chá cheia de sal por dia (3 g) diminui em 13% o risco de ataques cardíacos, o que evitaria 92 mil mortes por ano nos EUA. Os índices devem ser semelhantes aos do Brasil, país em que o consumo de sal também é alto.
Uma boa idéia para diminuir o sal nos pratos é substituí-lo por temperos como curry, pimenta, orégano, hortelã, limão, alho, manjericão, coentro, cominho, entre outros. Outra dica é medir a quantidade de sal dos alimentos em colheres de chá rasas não em pitadas.
É bom consumir com moderação alimentos que têm muito sal como embutidos (bacon, lingüiça, mortadela, salame, presunto etc.), conservas (carne-seca, azeitona, aspargo, patês, palmito etc.), enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha etc.), queijos em geral, molho shoyu, sopas prontas (têm muito glutamato monossódico), lasanhas, canelones e outras massas congeladas, especialmente no molho e no recheio.

Salsa
(48 calorias em 100 g) Tem carboidratos (4,8 g), proteínas (3,8 g), vitamina A (70.000 U.I.), B1 (160 mcg), B2 (300 mcg), B3 (1,95 mg), C (183,4 mg), cálcio (396 mg), potássio (316 mg), fósforo (168 mg), enxofre (150 mg), magnésio (70 mg), ferro (8,5 mg). . Uma de suas características é a alta concentração das vitaminas e sais minerais que possui. Seu índice de vitamina C é cinco vezes maior que o da laranja, por exemplo. Tem monoterpenos, fitalidos e poliacetilenos, com forte ação antioxidante, que a recomenda como preventiva do câncer. Ajuda a neutralizar agentes cancerígenos, como os presentes na fumaça do tabaco. Também é grande fornecedora de cálcio. Fortifica os sistemas respiratório (combatendo asma, catarro e rouquidão) e circulatório (combate o colesterol, abaixa a pressão e evita hemorragias nasais, alem de tratar hidropsia). Também elimina os gases do estômago. É diurética, depurativa do sangue e ajuda a baixar a pressão arterial.

Salsão – veja aipo

Salsicha
(398 calorias em cada 100 g na salsicha de boi, 395 na de carne de porco defumada, 445 no salsichão). Tem proteínas (8 g na carne de boi, 22 g na carne de porco defumada e 19 g no salsichão), gorduras (24 g na de carne de boi, 31 g na de carne de porco e 41 g no salsichão), além de altíssimas quantidades de potássio (500 mg na de carne de boi, 900 na carne de porco e quase 2.000 no salsichão). O consumo constante pode causar problemas de saúde, pois resultam de carnes processadas, com maiores chances de produzir radicais livres e agentes carcinógenos como nitrosanina. Mas seu consumo criterioso não traz danos.

Sardinha
(120 calorias em 100 g de carne crua e 148 na cozida). Tem proteínas (18,3 g na crua e 22,8 g na cozida), gorduras (5,2 g na crua e 6,5 g na cozida), vitaminas e sais minerais. A boa qualidade de suas gorduras, que contem ácidos graxos ômega 3, é responsável por sua capacidade de diminuir as taxas de colesterol. A gordura dos peixes dilui o excesso de colesterol no sangue e permite sua eliminação. Melhor consumi-la fresca porque a versão em lata tem muito sódio. Consumido com moderação, entretanto, a versão em lata é um prato barato, saboroso e nutritivo, rico em cálcio. Veja receita no post Enlatados.

Soja
(132 calorias por 100 g no grão verde, 395 no grão seco, 165 no grão seco cozido, 114 no leite industrializado e 135 no queijo) Tem carboidratos (6 g no grão fresco ou cru, 10,4 g no grão seco e 2,4 g no leite), proteínas (35 g no grão seco, 14 g no grão cozido, 6,2 g no leite industrializado e 12,5 no queijo) vitamina A (760 U.I. no grão fresco, 2 mmg no grão seco, 4 mmg no queijo), cálcio (226 no grão seco, 90 mg no cozido, 40 mg no leite, 188 no queijo), fósforo (546 mg no grão seco, 218 mg no cozido, 105 mg no leite e 222 no queijo), ferro (8,5 mg no grão seco, 3,5 mg no grão cozido, 1,2 mg no leite e 5,6 mg no queijo), vitamina B1 (0,66 mmg no grão seco, 0,26 mg no cozido, 0,04 mg no leite e 0,06 mg no queijo), vitamina B2 (0,22 mmg no grão seco, 0,9 mg no cozido, 0,12 no leite e 0,14 no queijo). Pode ser consumida sob a forma de grãos (que são cozidos como o feijão), farinha, farelo, leite e queijo.
A proteína da soja é muito rica e se assemelha às das carnes, pois ela fornece todos os aminoácidos que o organismo humano precisa obter do meio ambiente por meio da alimentação. Em geral as proteínas dos vegetais são carentes de vários aminoácidos, o que as torna inferiores às das carnes, o que não é o caso da soja.
Os aminoácidos que constituem a complexa molécula de proteína da soja - como arginina, glutamina leucina, isoleucina e vanila - melhoram o desempenho dos atletas, pois fornecem energia rápida e aceleram o metabolismo. Pesquisas com animais mostraram que as isoflavonas (aminoácidos presentes na proteína da soja) aumentam a secreção de hormônios como a testosterona e o do crescimento.
Os aminoácidos da proteína da soja também são lipolíticos, fazendo diminuir a viscosidade do sangue. O uso de soja na dieta diária aumenta a produção dos hormônios T3, T4 e TSH, além de estabilizar a glicose.
O óleo de soja é uma boa opção na cozinha por causa de sua gordura não-saturada, que não adere aos vasos sanguineos. As proteínas e as fibras presentes no farelo o tornam muito nutritivo.
O leite de soja é rico em proteínas e não faz mal para as pessoas que tem alergia à lactose presente no leite de origem animal.
A farinha de soja e usada para enriquecer pão, biscoitos e macarrão, misturada à farinha de trigo na proporção de 10% a 15% (se for usada em maior quantidade, a massa não cresce e não cozinha direito).
Com o farelo texturizado são feitos também flocos de soja elásticos, com consistência semelhante à da carne e superior valor protéico.
A soja possui atividade anticancerígena, especialmente contra o câncer de mama e de próstata, que são baixos nos povos que têm dietas diárias à base de soja, como os japoneses. A ação anticancerígena da soja se deve a seus inibidores de protease. O óleo e as fibras do grão diminuem o colesterol. Pesquisas indicam a soja para combater cálculos renais.
O queijo de soja, chamado tofu, é uma ótima fonte de proteínas e substituto do queijo para quem tem intolerância à lactose. É feito por meio da fermentação do leite de soja e pode ser cortado em tiras grossas e frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada como prato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas, saladas e outras raízes cozidas. Para fritar ou assar o tofu, corte antes em fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar por uma hora.
O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos. Pedaços grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados na geladeira em recipiente tampado por algumas semanas ficam duros como queijo parmesão e podem ser usados ralados para temperar sopas e massas.
Receita de leite de soja: ponha de molho, por 24 horas, 1 xícara (chá) de grãos de soja crus e escorra. Bata no liquidificador com 6 copos americanos de água e ferva em fogo brando por 20 minutos, mexendo de vez em quando. Coe espremendo num pano. Tempere com mel, baunilha e um pouco de sal. Se quiser disfarçar o gosto de soja, misture com frutas como morango e bata no liquidificador.
Queijo de soja (tofu): coloque leite morno de soja num recipiente tampado e deixe engrossar por cerca de 3 horas na estufa do forno ou em outro lugar quente. Corte em pedaços, ponha numa panela com água salgada e esquente até abrir fervura. Esprema num pano e tempere com shoyu (molho de soja), sal e cebola picada. Use para passar no pão ou em sopas, assados e bolinhos. O tofu pode ser cortado em tiras grossas e frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada como prato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas, saladas e outras raízes cozidas, como batata. Para fritar ou assar o tofu, corte antes em fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar por uma hora. O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos. Pedaços grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados em geladeira frost free em recipiente aberto por uma semana ficam duros como queijo parmesão e podem ser usados ralados em sopas e massas.
Hambúrguer de soja: misture 1 lata de carne vegetal (soja mais fibrosa) picada com 2 ovos batidos, 2 colheres (sopa) de cebola ralada ou picada, 1 colher (café) de manjericão ou orégano, 2 colheres (sopa) de farinha de trigo e tempero vegetal ou sal a gosto. Formar os hambúrgueres e fritá-los em frigideira tefal untada com um pouco de óleo. O farelo de soja pode ser também ser misturado com carne moída para fazer quibes, croquetes e hambúrgueres.

Sopas
(93 calorias em cada 100 g de caldo, 113 no creme de ervilhas enlatado e 374 na sopa desidratada à base de carne) As sopas são formas mais digestivas de assimilar nutrientes da carne e de legumes. São também uma boa forma de aproveitar sobras de alimentos. A canja de galinha, por exemplo, exerce comprovada ação benéfica sobre os sistema imunológico, sendo útil em casos de gripe. Os caldos industriais de carnes usados para temperar sopas lhes acrescentam muito sódio (que aumenta a pressão) e colesterol (que entope as veias).

Sucos
(60 calorias em 200 ml no de abacaxi em conserva, 48,5 no de laranja industrializado, 43 no de tomate) Tem carboidratos (13 g no suco de laranja fresco), proteínas (0,8 g no suco de laranja e 9,8 g no suco de limão). São uma versão mais diluída das frutas correspondentes.

Tangerina
(50 calorias em cada 100 g). Tem carboidratos (10,9 g), proteínas (0,8 g), gorduras (0,6 g), vitamina A (3.015 U.I.) vitamina B1 (100 mcg), vitamina C (46,8 mg). sódio (216 mg), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), enxofre (9 mg), magnésio (5,55 mg), ferro (0,3 mg) Além da vitamina C, típica dos cítricos, o que caracteriza essa fruta é a grande quantidade de magnésio (mais de 5 mg em cada 100 g). Alguns problemas resultantes da deficiência de magnésio são má-digestão, náuseas, debilidade da visão, arteriosclerose, gota, reumatismo, quistos e tumores .

Tâmara
(316 calorias em cada 100 g) As tâmaras dessecadas têm carboidratos (75 g), proteínas (2,2 g), gordura (5 g), sódio (19 mg), além de fibras (14 mg), vitaminas A, complexo B e C. São excelentes fontes de potássio, ferro e cálcio. As fibras ajudam na digestão e combatem o colesterol alto. Devem ser consumidas em pequena quantidade, de preferência regularmente (uma por dia alguns meses por ano, por exemplo). Dessecado em passas, é um fruto importado do Oriente Médio e da África, pois a palmeira que o produz não vegeta no Brasil. É altamente energético.

Tofu – veja Soja.

Tomate
(20 calorias em cada 100 g) Tem carboidratos (3,4 g), proteínas (1 g), vitamina A (850 U.I.), B1 (80 mcg), B2 (113 mcg), B3 (0,45 mcg), C (34,3 mg), potássio (275 mg,), fósforo (43 mg), sódio (10 mg), cálcio (9 g), cloro (6,5 mg), enxofre (4 mg), ferro (1,67 mg). Pode ser consumido cru ou cozido. Contém licopeno, um antioxidante que previne a formação de tumores cancerígenos. Inibe câncer de pâncreas e cervical. Seu uso regular previne a formação de câncer na próstata em homens. Combate enfermidades da garganta, doenças do fígado e cálculos dos rins. Regula os intestinos e depura o sangue, sendo benéfico como preventivo de artrite. Favorece a cicatrização.

Trigo
(332 calorias em cada 100 gramas) Contém proteínas, vitaminas B e B2, cálcio, fósforo, ferro. O pão integral (286 calorias) possui o dobro de proteínas, vitaminas B1 e B2, cálcio, fósforo e ferro, do que o pãozinho francês (269 calorias). No macarrão cozido (111 calo-rias), a quantidade destes nutrientes é bem baixa. Os grãos de trigo integral e o farelo são anticancerígenos. O farelo de trigo inibe a formação de pólipos, que podem se transformar em câncer. O índice de absorção das proteínas do trigo é de 60 g a cada 100 g ingeridas (igual ao das carnes).
O trigo moído para quibe e o ingrediente principal de uma salada árabe muito nutritiva: o tabule. Uma receita é deixar de molho 50 g de trigo moído por cinco horas e depois escorrer bem (ele incha bastante). Depois esse trigo deve ser misturado com 4 tomates médios, 2 cebolas medias, meio maço pequeno de hortelã, meio maço de salsa e um pouco de cebolinha tudo muito bem picado. É só temperar com azeite e sal.
O trigo moído também pode ser usado para fazer saborosos hambúrgueres, depois de posto de molho e escorrido. É só misturar 50 g de trigo já posto de molho e escorrido com o mesmo volume de carne moída e acrescentar tomate, cebola, salsa, manjericão, orégano e hortelã picadinhos. Tempere com sal a gosto e misture bem. Depois achate a massa de carne e faça hambúrgueres. Asse no forno ou em frigideira teflon sem óleo. Podem ser conservados no congelador. Para variar o sabor faça a mesma receita acrescentando, no lugar do sal, um pacote de sopa de cebola para cada meio quilo de carne.

Uva
(68 calorias por cem gramas) Tem carboidratos (12 g), proteínas (0,6 g), cálcio (12 mg), fósforo (15 mg), ferro (0,9 mg), vitaminas B1 (0,05 mg), B2 (0,04 mg) e C (3 mg), além de outros sais minerais como cobre. Possui alto teor de pectina e bioflavonóides. Também contém substâncias semelhantes aos licopenos do tomate que previnem a formação de tumores. É rica em compostos antioxidantes e anticancerígenos. As uvas vermelhas têm alto teor de quercetina, um potente antioxidante (as uvas brancas e as verdes não têm essa substância). As cascas têm resveratrol, que inibe o agrupamento de plaquetas e a formação de coágulos. O consumo de uvas aumenta os índices do colesterol de boa qualidade.

Vaca e vitela
(198 calorias por cem gramas na carne bovina magra assada, 229 no centro do contrafilé. As carnes de vaca, boi e vitela (bezerros e bois jovens, mais macias que as de vaca) são ricas em gorduras (12 g, incluin¬do os 86 mg de colesterol), proteínas (22 g) vitaminas (to¬das as do complexo B nas car¬nes de músculo, além das vi¬taminas A, C e D nos miúdos como o fígado) e sais mine¬rais: ferro (4mg), cálcio (8mg), fósforo (200mg), potás¬sio (370mg) e magnésio (25mg), além de sódio, cobre, enxofre, flúor, molibdênio, selênio, zinco e cobalto (componente da vi¬tamina B12, também cha¬mada de cobalamina). Devem ser consumidas com moderação, pois suas gorduras são saturadas e aumentam os níveis de colesterol no sangue. O consumo abusivo aumenta o risco de câncer de cólon. Se não for bem cozida, assada, grelhada ou frita pode contaminar o consumidor com infecções por Entamoeba colii e toxoplasmose. A vitela tem menos gordura que a carne de vaca. Em 100 g de carne de boi magra grelhada (filé mignon) são encontrados 11,7 mg de gordura saturada e 84 mg de colesterol. Já em 100 g de picanha cozida na gordura são registrados 5,5 mg de gordura saturada e 90 mg de colesterol. O índice de absorção das proteínas da carne de vaca é de 60 g a cada 100 g de proteína ingerida.

Vagem
(42 calorias) Tem carboidratos (7,7 g na vargem crua), proteínas (2,4 g), vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, fósforo e ferro. É uma leguminosa nutritiva e de fácil digestão. Tem enzimas antioxidantes.

Vinho
(85 calorias no vinho nacional, 160 no moscatel e 72 no vinho tinto europeu). Tem carboidratos (5 g no vinho nacional e 14 g no moscatel), álcool e os sais minerais e vitaminas da uva, acrescentados de aminoácidos e enzimas resultantes da fermentação. É um tônico para o sistema cardiovascular, se consumido regularmente em pequena dose (um ou dois copos por dia). Tem poderes antibióticos e antivirais e aumenta os índices de estrogênio. Protege contra cálculos biliares. O vinho tinto causa enxaqueca em algumas pessoas. O excesso faz mal.



ÍNDICE DE DOENÇAS E ALIMENTOS ADEQUADOS
(Indicações alimentares para tratar os principais problemas de saúde)

Acidez estomacal – veja azia.
AIDS – alcachofra, algas, aveia, beterraba, couve, espinafre, inhame, repolho, soja, trigo, peixes gordos, carnes brancas
Alcoolismo – agrião, alcachofra, boldo-do-chile, couve, tangerina
Alergia – ajudam a tratar: aveia, couve; podem piorar: carambola, coco, milho, trigo, frutos do mar, álcool.
Analgésico bucal – cravo, pimentão, salsa
Anemia – acelga, acerola, agrião, alcachofra, alface, alho, aveia, batata-doce, beterraba, brócolis, caju, caqui, cará, cebola, couve, espinafre, gergelim, lentilha, maçã, morango, uva, carnes vermelhas em maior quantidade na dieta para fortalecer o organismo, peixes gordos, miúdos (fígado malpassado), queijo, ovos, leite
Ansiedade – alimentos que podem aliviar: açúcar, amidos; alimentos que provocam ansiedade: cafeína, álcool
Artrite – alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite: leite, óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo; alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, gengibre, peixes gordos
Asma – alimentos que podem prevenir e tratar: alho, café, cebola, frutas e vegetais ricos em vitamina C, óleo de peixe, pimenta; alimentos que podem provocar e piorar os casos de asma: carne, seus derivados e alimentos com propriedades alergênicas, como nozes, ovos, colas, milho
Azia – segundo a especialista em nutrição Jean Carper, os dez maiores vilões que causam azia são: chocolate, gordura, hortelã-pimenta, alho, cebola, suco de laranja, molho de tomate apimentado, tomate, café, álcool. Uma receita brasileira muito eficaz para combater a acidez é a batata crua; também combatem a acidez a acelga, aipo, arroz, beterraba, couve-flor, gergelim, laranja, maçã, melão, morango, repolho uva. O suco de repolho cru, por exemplo, é capaz de aliviar instantaneamente as crises de acidez
Bronquite – alimentos que previnem e tratam a bronquite: alho, canja de galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que podem prejudicar: leite
Cálculos biliares – alimentos que podem tratar e curar: azeite de oliva, vegetais, soja, álcool (em doses moderadas); alimentos que podem provocar: açúcar, café
Cálculos renais – alimentos que podem tratar e curar: grãos com alto teor de fibras, grande ingestão de líquidos, principalmente água, frutas, vegetais: alimentos que promovem a formação de cálculos: carne e outras fontes de proteína em grande quantidade, sódio, alimentos com alto teor de oxalato, como espinafre
Câncer – alimentos que previnem: alho, cebola, cenoura, todos os vegetais verdes e amarelos, frutas, principalmente as cítricas, peixes gordos, chá, leite; alimentos que contêm a disseminação: alho, vegetais da família das crucíferas, como brócolis, couve e repolho, frutos do mar; alimentos que provocam e estimulam a formação de tumores: carne, alimentos com alto índice de gordura, óleos vegetais como óleo de milho, excesso de álcool
Câncer de mama – alimentos que previnem e detêm expansão: azeite de oliva, vegetais crucíferos como brócolis, couve e repolho, feijão, farelo de trigo, frutas e vegetais com grande quantidade de vitamina C, peixes gordos; alimentos que estimulam a formação de tumores nas mamas: carne, alimentos com altos índices de gordura saturada, óleos vegetais ômega 6, como o de milho, álcool em doses exageradas
Câncer de cólon – alimentos que previnem e tratam: leite e iogurte, vegetais crucíferos (como brócolis, couve e repolho), alimentos ricos em fibras, cálcio e vitamina D; alimentos que podem provocar o surgimento de tumores no cólon: a carne, os alimentos com alto teor de gordura, o álcool
Câncer pulmonar – alimentos que podem prevenir e tratar: abobora, batata doce, chá verde vegetais de folhas verde escuras (principalmente da família das crucíferas, como a couve), cenoura, espinafre, frutas amarelo-alaranjadas, leite com baixo teor de gordura, tomate
Câncer de pâncreas – alimentos que podem prevenir: frutas, principalmente as cítricas, legumes, tomate
Câncer de estômago – alimentos que ajudam a prevenir: alho, cebola, repolho e outros vegetais de folhas verde-escuras, frutas e outros vegetais ricos em vitamina C, soja; alimentos que podem causar câncer de estômago: carnes defumadas e curadas, sal
Calmantes – açúcar, mel e outros carboidratos, incluindo massas, pão e álcool
Celulite – alga
Cérebro e memória – abóbora, couve, mamão, nozes, soja
Cicatrizantes – caju, cenoura, fruta-do-conde, jiló, palmito, pepino, quiabo, salsa
Circulação com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma de vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola, cenoura, centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes, nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que fazem mal em excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e álcool.
Cistite – acelga, bardana, batata, caruru, limão, maçã, melancia, melão, morango, nabo, tomate
Colesterol – abóbora, abobrinha, alcachofra, álcool com moderação (sob a forma de vinho ou cerveja), alho, aveia, berinjela, cebola, cenoura, frutas e vegetais ricos em vitaminas A e C, gergelim, grãos com alto teor de fibras solúveis, laranja, maçã, mamão, milho, morango, nabo, nozes, peixes gordos, soja, uva; alimentos que aumentam as taxas de colesterol: aqueles com alto teor de gordura saturada e colesterol
Cólicas – alimentos que podem provocar: leite, alimentos que podem aliviar as cólicas: água com açúcar. Na tabela dos alimentos, veja também abacate, ameixa, bardana, cenoura, chicória, couve, gengibre, laranja, manga, milho, tomilho
Colite – arroz, mamão, rúcula, tomate, trigo
Congestão respiratória – agrião, hortelã
Contusões – aipo, bardana, beldroega, centeio, manga, morango, salsa, soja
Coqueluche – alecrim, alface, alho, batata, beterraba, pimentão, rabanete
Coração com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma de vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola, cenoura, centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes, manga, mangaba, nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que fazem mal em excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e álcool.
Corrimentos vaginais – batata, goiaba, maçã, romã
Cravos e espinhas – brócolis, dente-de-leão, mamão, salsa, uva
Crescimento com problemas – aipo, beterraba, caruru, cenoura, jiló, mandioquinha, nabo, rabanete, soja, trigo
Dentes com problemas – cravo, gengibre
Depressão – açúcar, banana, bardana, chicória, erva-doce, feijão, gengibre, inhame, laranja, limão, maracujá, noz-moscada, trigo
Depurativos – abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, arroz integral, bardana, cebola, chicória, dente-de-leão, inhame, limão, maçã, mandioquinha, manga, melão, morango, repolho, romã, rúcula, salsa, uva.
Derrames – alimentos que podem prevenir ou diminuir seus efeitos: vegetais, frutas, peixes com gordura: alimentos que podem provocar derrames: gordura animal saturada, sal, excesso de álcool
Descalcificação – algas, amêndoas, carnes, couve, gergelim, leite e laticínios, lentilha, queijo, trigo
Diabetes – abóbora, abobrinha, alcachofra, alho, arroz integral, aveia, aspargo, bardana, brócolis (e outros alimentos ricos em cromo), caju, canela, cebola, centeio, cevada, ervilha, feijão, graviola, jabuticaba, lentilha, limão, maçã, manga, mangaba, peixes, pêra, pitanga, romã, uva
Diarréia – alimentos que causam: leite, sucos de frutas, café, sorbitol; alimentos que podem aliviar ou prevenir: abacate, alcachofra, arroz, aveia, banana, caju, caqui, cereais com amido, chá, goiaba, graviola, iogurte, jabuticaba, jiló, limão, maçã, manga, mangaba, pêra, pitanga, romã, sopas; alimentos que podem causar diarréia ou retardar a recuperação: cafeína, sucos e refrigerantes com muito açúcar, dieta na base de sucos, principalmente industrializados
Digestão com problemas – abacaxi, berinjela, brócolis, canela, cevada, gengibre, gergelim, hortelã, jabuticaba, laranja, limão, manjericão, morango, nabo, orégano, palmito, pimenta
Diuréticos – abacate, abacaxi, abobrinha, acelga, aipo, alho, amêndoa, amora, fruta do conde, girassol, graviola, jabuticaba, melancia, milho, morango, nêspera, orégano, pepino, pêra, tangerina
Diverticulite – farelos com alto teor de fibra
Doença celíaca – veja trigo
Dores de cabeça – alimentos que provocam: chocolate, vinho tinto, cafeína, glutamato monossódico, aspartame, carnes defumadas, queijo curado, nozes, álcool, sorvete; alimentos que previnem ou aliviam: gengibre, peixe e óleo de peixe
Dores musculares – abacate
Dores reumáticas – alecrim, limão, pimenta
Eczemas – abacate, amêndoa, bardana, carambola
Enjôo – veja náuseas e vômitos.
Envelhecimento – algas, cenoura, cogumelo, couve, espinafre, soja, trigo
Enxaqueca – alecrim, azeitona, manjericão, romã
Esclerose – alcachofra, alface, algas, alho, azeitona, cebola, centeio cogumelo, limão, maçã, melão, tangerina, milho, soja, trigo
Escorbuto – acerola, laranja, pimentão e outros vegetais com vitamina C
Espasmos do cólon – veja síndrome do cólon irritável
Espinhas – bardana, brócolis chicória, dente de leão, mamão, salsa, uva
Estimulante geral – alecrim, café e cafeína, chás, gengibre, hortelã, jiló, laranja, manjericão, proteínas, noz –moscada, orégano, trigo
Estimulante sexual – abacate, amendoim, cogumelo, trigo
Estresse – couve, soja, trigo
Expectorante – agrião, aipo, alecrim, alface, alho, cebola, caju, cevada, cogumelo, couve, figo, limão, manjericão, orégano, quiabo
Febre – abóbora, agrião, aipo, caju, canela, caruru, cebolinha, laranja, limão, maçã, maracujá, pitanga, romã
Feridas – alho, araruta, banana, caqui, grão-de-bico, pêssego, quiabo, repolho, salsa, tomate
Fertilidade – alimentos benéficos: aqueles com altas doses de vitamina C e ácido fólico, frutas e vegetais: alimentos que podem prejudicar a fertilidade: aqueles com alto teor de gordura
Fígado com problemas – agrião, alcachofra, alecrim, almeirão, bardana, berinjela, beterraba, caqui, cebola, cenoura, centeio, cevada, chicória, dente-de-leão, jiló, maçã, mamão, melancia, morango, uva
Flebite – beterraba, limão
Fortificante – açaí, agrião, alcachofra, beterraba, caju, caruru, couve, quiabo, repolho, trigo
Furúnculos – alecrim, bardana, berinjela, grã de bico, gengibre, inhame, repolho, salsa, tomate
Garganta com problemas – agrião, araruta, azeitona, batata-doce, caju, cebola, couve, gengibre, goiaba, jiló, limão, maçã, manga, manjericão, morango, nêspera, nozes, tomate
Gases – alimentos causadores de gases: leite, feijão; alimentos que combatem gases: alho, gengibre, hortelã, limão, manjericão, orégano, salsa.
Gastrite – batata, couve, gengibre, jiló, nêspera, quiabo, tomate
Gengivite – agrião, figo, manjericão, rúcula
Gestação com problemas – alface, amêndoa, cará, cenoura, cravo da índia jiló, repolho, soja, trigo
Gota - alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da gota: leite, óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo; alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, abacate, abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alecrim, gengibre, cogumelo, fruta do conde, jiló, laranjas doces, limão, morango, nêspera, peixes gordos, pepino, soja, tomate, uva
Gripe – alimentos que previnem e tratam a gripe: alho, canja de galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C (acerola, cogumelo, fruta do conde, laranjas doces, limão, milho, morango, nêspera, pepino, pimenta, soja, tomate, uva; alimentos que podem agravar o quadro da gripe: leite
Hemorragia – acelga, acerola, bambu, batata-doce, bertalha, canela, cebola, coentro, goiaba, jabuticaba, limão, palmito, salsa, trigo
Hemorróidas – arroz integral, bambu, bardana, cebola, chá, coco, dente-de-leão, figo, melão, nabo, repolho, tomate
Herpes – alimentos que devem ser cortados do cardápio: amêndoa, castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, amendoim, noz-pecã, nozes, chocolate, gelatina; alimentos que devem ter seu consumo restringido: cevada, coco, aveia, milho, massas, trigo; alimentos que combatem: bardana, vegetais de folhas verde escuras e os ricos em vitamina C
Hipertensão – veja pressão alta
Icterícia – banana, salsa
Inflamações ginecológicas – caqui
Insetos, picadas de – carambola, cebola, salsa, tomate
Insônia – alimentos que favorecem o sono: açúcar: alimentos que afastam o sono: cafeína. Veja também alface, caqui, hortelã, laranja, maçã, maracujá, menta
Imunidade com problemas – alimentos que estimulam a imunidade: alho, cogumelos shiitake, iogurte, alimentos ricos em vitamina A e zinco, dieta com baixo teor de gordura; alimentos que diminuem a imunidade: dietas com alto teor de gorduras, principalmente com óleos vegetais poli-insaturados, como os óleos de milho, girassol e soja
Intolerância à lactose – alimentos que causam: leite, nata, leite acidófilo, queijo, manteiga, sorvete de iogurte, soro de leite, laticínios acrescentados em alimentos industrializados; alimentos que não são danosos: castanha do Pará, iogurte, leite achocolatado, soja, trigo
Intoxicação – agrião, alho, arroz integral, bardana, dente-de-leão, soja, uva
Laxantes – abóbora, acelga, alcachofra, algas, alho, ameixa, beldroega, beterraba, brócolis, caqui, cebola, chicória, cogumelo, couve, couve-flor, dente-de-leão, espinafre, figo, fruta do conde, gergelim, mamão, pêra, pêssego, quiabo, rabanete, repolho, tomate, uva
Mamas, dor nas – repolho, trigo
Mau-humor – o consumo de frutos do mar pode melhorar o humor e tem efeito antidepressivo por causa da grande quantidade de selênio. Também são ricos em selênio as nozes, a castanha do Pará, o atum enlatado e o fígado de galinha
Memória com problemas – banana, castanha-do-pará, couve, espinafre, noz-moscada, trigo
Menopausa – couve flor, maracujá, melão e tomate
Menstruação com problemas – alimentos que podem prevenir e tratar: carboidratos, alimentos estrogênicos, os que têm alto teor de cálcio, os que tem altas doses de manganês e o iogurte: alimentos que podem piorar os problemas: cafeína, dieta com pouca gordura. Alimentos recomendados para tratar falta de menstruação: aipo, alecrim, grão-de-bico, manjericão, orégano, salsa
Micoses – caju, cebola, cravo-da-índia, limão, pêssego, tomate
Náuseas – limão, repolho
Obesidade – abacaxi, alcachofra, algas,alho, aspargo, arroz integral, café,cebola, cenoura, centeio, chicória, couve, ervilha, espinafre, limão, maçã, nabo, rúcula, uva
Olhos, inflamação nos – alecrim, alface, salsa
Olhos, para fortalecer os – açaí, cenoura, manga, vegetais de cor verde escura
Osteoporose – alimentos que previnem e tratam: abacaxi, nozes, frutas e outros vegetais com vitamina D, alimentos com alto teor de cálcio; alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite: álcool, cafeína, sódio. Veja acelga, cebola, cenoura, coco, couve-flor, grão de bico, inhame, nabo e trigo.
Ouvidos, dor de – alho, pimentão, salsa
Palpitações – açúcar, alecrim, limão, maracujá
Pele, limpeza de – abacaxi, romã
Pele oleosa, aplicação tópica – abacaxi, agrião, alecrim, maçã, menta, pêra, tomate
Pele seca, aplicação tópica – abacate, amêndoas, aveia, cenoura, couve, pepino, uva
Pressão alta – principais alimentos que baixam a pressão: aipo, alho, arroz integral, azeite de oliva, berinjela, frutas, peixes com gordura, vegetais, alimentos ricos em cálcio e os ricos em potássio; alimentos que aumentam a pressão: os ricos em sódio e o álcool. Também são muito eficazes muitos chás caseiros par baixar a pressão, como o de cascas de do tronco da mangabeira.
Prisão de ventre – acelga, ameixa, abóbora, abobrinha, azeitona berinjela, beterraba, mamão
Próstata, inflamações da – abóbora, cebola, melancia, nabo, pêra
Pruridos – carambola, couve, hortelã
Psoríase – abacaxi, alcachofra, dieta vegetariana
Resfriados – alimentos que previnem e tratam resfriados: alho, canja de galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que podem prejudicar: leite
Reumatismo – abacaxi, abacate, alcachofra, alecrim, alho, bardana, batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, dente-de-leão, fruta-do-conde, hortelã, inhame, limão, maçã, manjericão, nabo, orégano, pepino, pimenta, pitanga, repolho, salsa, soja, tomate, trigo, uva
Rins com problemas – abacate, abobrinha, acelga, aipo, amêndoas, chuchu, erva-mate (chá), fruta-do-conde, graviola, milho, morango, pepino
Rins, pedras nos – alimentos que melhoram o quadro: dente-de-leão, melão, nêspera, tomate; alimentos que pioram o quadro: carnes e outras fontes de proteínas, espinafre e outras fontes de ácido oxálico
Rouquidão – abacate, alecrim, cenoura, limão, orégano, repolho
Rugas – alecrim, cenoura, couve, uva
Sardas – agrião, cebola, dente-de-leão
Sarna - alecrim,
Síndrome do cólon irritável – alimentos que agravam: leite, sorbitol, frutose, café, cereais e outros alergênicos; alimentos que podem aliviar: farelos com alto teor de fibras
Sinusite – alimentos que previnem e tratam a sinusite: alho, canja de galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que podem prejudicar: leite
Soluços – limão, manjericão, orégano
Suor, para aumentar o – caju, chá
Suor, para diminuir o: hortelã, morango, salsa
Tabagismo – acelga, alho, couve
Tênia – abóbora, alho
Tensão pré-menstrual – açúcar, hortelã, menta
Tireóide com problemas – agrião, alcachofra, alface, algas, alho, aspargo, aveia, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha, espinafre, rabanete, tomate
Tônico geral – agrião, alecrim, amendoim, amêndoas, aveia, batata-doce, canela, cenoura, chicória, couve, couve-flor, dente-de-leão, gengibre, gergelim, hortelã, inhame, jiló, limão, menta, morango, nabo, pêra, pimentão, salsa
Tosse – abacaxi, agrião, aipo, alecrim, alho, amêndoas, beterraba, canela, castanha-portuguesa, cebola, figo, gengibre, goiaba, mamão, nabo, pêssego, quiabo, rabanete, rúcula
Triglicerídeos – abobrinha, berinjela, dente de leão, mamão, peixe com gordura, vegetais ricos em fibras
Trombose e coágulos – alimentos que evitam a formação de coágulos: alho, azeite de oliva, cebola, chá, cogumelo preto, cravo, gengibre, pimenta, vegetais, frutos do mar, vinho tinto; alimentos que estimulam a formação de coágulos: os que têm alto teor de gordura e o álcool em excesso
Úlcera – principais alimentos que podem tratar e curar: banana, chá, pimenta, repolho cru e suco de repolho; alimentos que podem piorar a úlcera: leite, cerveja, café, cafeína. Outros alimentos que podem ajudar no combate e tratamento de úlceras: abacate, algas, bambu, bardana, batata, berinjela, cenoura, figo, goiaba, jiló, lentilha, maçã, mamão, palmito, soja, tomate, trigo
Urina solta - goiaba
Varizes – abobrinha, beterraba, cebola, cenoura, dente-de-leão, limão, uva (vinagre)
Vermes – abacaxi, abóbora, agrião, algas, alho, amêndoa, amora, arroz, azeitona, beldroega, cebola, cenoura, chicória, cravo-da-índia, gengibre, hortelã, mamão, maracujá, melão, menta, nozes, pêssego, pitanga, rabanete, repolho
Verrugas – abobora, figo, mamão, tomate
Vesícula biliar, pedras na – abacate, abobrinha, acelga, alcachofra, bardana, berinjela, chicória, dente-de-leão, rabanete
Vômitos, para combater – alecrim, aspargo, gengibre, hortelã, limão, maracujá



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STEVENS, NAEIL., Tabela de Calorias, São Paulo, Editora Ísis, 2003.
WALZBERG, CATHARINA., 170 Receitas para Recuperação da Saúde, edição do Retiro para Recuperação da Saúde, Itapecerica da Serra, sem data
WALZBERG, CATHARINA, Você Pode Ter Saúde, Basta Querer, Rio de Janeiro, Editora Rocco, 2004.
GUIAS ESPECIAIS da revista SAÚDE É VITAL, números dedicados a Vitaminas, Chás, Curas Alternativas, São Paulo, Editora Azul, s/d.

SITES
Pesquisas genéricas: WWW.google.com.br; WWW.altavista.com; WWW.wikipedia.com.br; WWW.todafruta.com.br; pesquisas acadêmicas divulgadas na internet: WWW.google.academico.com; lattes.cnpq.br

Um comentário:

  1. Não é segredo que tenho um relacionamento muito profundo e pessoal com Deus. Eu empurrei e resisti àquele relacionamento no ano passado através de toda a besteira que eu tive que passar por viver com Herpes, mas mais uma vez, Deus é maior do que a minha teimosia e rompeu aquele surto frio e tudo que eu tinha Herpes Genital. Para mim, pessoalmente, ouvir repetidas vezes como eu não sou bom o suficiente realmente invadiu minha mente da pior maneira possível. Eu desliguei completamente e eu estava apenas acordando como isso é como a vida vai acabar com esse surto de herpes temporária "foda-se todo mundo com herpes se você sabe o que quero dizer", mas vamos ser honestos aqui ... É covarde dizer não para fitoterapia. É o medo baseado. E isso é desonesto para o que meu coração quer. Não construa um muro ao seu redor porque você tem medo de ervas medicinais ou dar um passo ousado, especialmente quando se trata de problemas de saúde e cura. Tantos homens / mulheres jovens me dizem repetidamente que o Dr. Itua vai me enganar, mas eu faço uma tentativa para ele hoje Eu sinto que ninguém nunca vai me convencer sobre fitoterapia Eu aceito o remédio herbal Itu porque cura meu herpes apenas duas semanas de beber e eu tenho vivido por um ano e meses agora eu experimento surto não mais, você pode contatá-lo se você precisar de seu remédio herbal para quaisquer doenças como, HIV, infertilidade epilepsia, herpes, hepatite, esquizofrenia, Câncer, Fibromialgia, Fluoroquinolona Fibrodisplasia Ossificante Progressiva.Dupuytren doença, Desmoplastic, Diabetes, doença celíaca, Angiopatia Amilóide Cerebral, Ataxia, Artrite, Esclerose Lateral Amiotrófica, doença de Alzheimer, Carcinoma Adrenocortical.Asma, Allergic, Love Spell ,. Email..drituaherbalcenter @ gmail.com então o que é app. + 2348149277967 .... Meu conselho para qualquer homem / mulher doente lá fora é simples ... Seja sempre um livro aberto. Seja angustiante, honesto consigo mesmo, com a sua situação e com o que você é. Não segure nada de volta. Retardar você vai chegar a lugar nenhum ... talvez um bilhete de ida para lonelyville e que não é em algum lugar que você quer ser. Então a minha verdade final ... e eu estou apenas começando a entender essa ...

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