sábado, 24 de julho de 2010

ÓLEOS E GORDURAS

Nosso corpo precisa de gordura para absorver e transportar as vitaminas A, D, E e K (chamadas lipossolúveis). Mas o consumo de gorduras deve sempre ser moderado, pois elas são muito calóricas – e algumas podem ser perigosas. Veja Frituras no post Enciclopédia dos Alimentos da Saúde, na lista da direita deste blog.
Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados, os saturados, e o colesterol, que devem ser levados em conta nos alimentos.
Os óleos insaturados, por sua vez, se subdividem em três subtipos: monoinsaturados, poliinsaturados (ambos benéficos ao organismo) e trans (quarenta vezes mais nocivos que o colesterol dos alimentos, pois potencializam e concentram seus efeitos danosos).
Os óleos e gorduras monoinsaturados estão presentes no abacate (80%), nas avelãs (81%), nas amêndoas e nozes (71%), no azeite de oliva (72%) e no óleo de canola (60%). Em menor proporção, eles estão presentes nos óleos de girassol e amendoim. Já os óleos e gorduras poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9) são encontrados na soja e nos peixes (e seu óleo) e frutos do mar. O herói desses óleos é o ômega 3. Também são poliinsaturados o ômega 3 e as gorduras trans, que são produzidas por processos industriais, como a hidrogenização de óleos vegetais, dando origem à margarina. As margarinas hoje eliminaram as gorduras trans, e algumas são até acrescidas de fitosteróis que combatem colesterol, mas é bom observar os rótulos. Veja a seguir a quantidades de ácidos graxos ômega 3 nos frutos do mar, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (em miligramas a cada 95 g cru): ova de peixe, 2.345; cavalinha, 2.299; peixes de carne branca, 1.258; salmão rosa, 1005; lula, 488; camarão, 480; bagre, 373; garoupa, 256; atum, 215; mariscos, 142, sardinha enlatada, 982.
Os óleos e gorduras saturados, por sua vez, são trinta vezes mais prejudiciais que o colesterol (por efeito de potencialização de seus efeitos danosos) e provêm de carnes vermelhas, banha de porco, óleo de algodão, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais, como o de dendê ou de palma (50 mg de gordura saturada em cada 100 ml) e o de coco. Esses óleos e gorduras devem ser consumidos em pequena quantidade. O óleo com menos gordura saturada é o de canola (7,1 mg em cada 100 ml). O de soja tem o dobro (14,4 mg), um índice semelhante aos de girassol e milho. Os óleos de milho e girassol são os menos recomendados, por terem mais ômega 6 nocivo do que ômega 3 benéfico em sua constituição. O óleo de canola é o que em melhor proporção de ômega 3/ômega 6. E o azeite de oliva é o que tem mais gorduras monoinsaturadas, protetoras da circulação e do coração.
O colesterol, por sua vez, é uma gordura fornecida pelos alimentos de origem animal. Ele é necessário para a formação de nossas células e se divide, por sua vez, em colesterol de alta densidade (HDL, o chamado “bom colesterol”) e colesterol de baixa densidade (LDL, o “mau colesterol”).
Ambos circulam no sangue, mas taxas altas do colesterol de baixa densidade são perigosas porque ele pode grudar nas artérias e formar coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de tromboses que podem levar a amputação de membros. Combinado com gorduras saturadas, ele se torna mais aderente aos vasos sanguineos, o que aumenta sua periculosidade.
O colesterol de alta densidade, por sua vez, pode ter taxas mais altas porque é benéfico: ele dilui o de baixa densidade quando as taxas deste último estão normais. Além de ser fornecido pelos alimentos, o colesterol (em seus dois tipos) é produzido pelo nosso próprio fígado.
Existem, entretanto, pessoas que sofrem de disfunção na produção de colesterol e que são capazes de ter altos índices dessa gordura, mesmo sem comer quase nada que a contenha. Nesses casos, o médico deve receitar algum remédio alopático (hoje em dia são usados medicamentos de última geração, muito mais seguros, como as estatinas, sozinhas ou em combinação com ezetimiba). Mas, mesmo com remédios (que, quando indicados pelo médico, devem ser tomados por toda a vida), o controle do colesterol sempre incluirá também restrição de alimentos com altos índices dessa gordura e redução do consumo de óleos e gorduras em geral. É bom tomar cuidado com os caldos concentrados em tabletes que muita gente usa diariamente até para temperar o arroz. Na tabela a seguir, veja que eles têm os mais altos índices de colesterol.







Tabela dos índices de colesterol
(mg para cada 100 g de alimento)

Banha de porco 243
Caldo de carne concentrado 24.000
Camarão fresco 124
Carne de boi magra 123
Carne de boi com gordura 289
Carne de frango (peito) 109
Carne de porco e alcatra 368
Fígado de boi 320
Manteiga com sal 262
Miolo de boi 2.360
Ovo de galinha (gema) 1.500
Ovo de pata (gema) 2.647
Toucinho 103


O segredo do ômega 3
Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numa gordura dos peixes, a ômega 3, podem dissolver coágulos sanguíneos e combater infecções. Esses eicosanóides são semelhantes a hormônios e constituem as prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos, com função antitrombótica, pois dilatam as veias e artérias e tornam o sangue mais fluido, impedindo a agregação de plaquetas.
Se os eucosanóides são os grandes heróis das gorduras mais saudáveis, representadas pelos ácidos graxos ômega 3, comprovou-se recentemente que um dos vilões dos óleos e gorduras é o ácido araquidônico, proveniente do óleo de milho e das carnes e também chamado ômega 6. Esse ácido libera substâncias inflamatórias, contrai as veias e artérias e torna o sangue mais espesso. Os alimentos com ômega 3 (óleo de peixe) devem ser preferidos aos que contêm ômega 6 (óleo de milho). Os óleos vegetais mais indicados são os que possuem mais ômega 3 do que ômega 6, como é o caso da linhaça preta.

BIBLIOGRAFIA

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SITES
Pesquisas genéricas: WWW.google.com.br; WWW.altavista.com; WWW.wikipedia.com.br; WWW.todafruta.com.br; pesquisas acadêmicas divulgadas na internet: WWW.google.academico.com; lattes.cnpq.br

Um comentário:

  1. Sobre as gorduras e óleos: procure ler os artigos da Weston Price e se surpreenderá: basta voltar atrás no tempo e consumir o que nossos antepassados consumiam e fica tudo OK. O tradicional não precisa de propaganda para transmitir o que é bom, se precisa de muita propaganda, olho no negócio pois deve ser engodo! Gostei do seu blog!

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